Como todo bom brasileiro é conhecido por começar o ano (de fato) apenas após o Carnaval, então desejo agora a todos um ótimo começo de ano de verdade!!

Vocês se lembram daquelas famosas promessas que todos nós fazemos no final do ano?

Jogue a primeira pedra quem nunca fez essa promessa, mas que ainda não teve tempo de cumprir. Pois então, vamos pedir força de vontade para conseguirmos alcançá-las.

Listo abaixo alguns lembretes importantes em suas respectivas categorias, com seus respectivos objetivos. Se você não souber para quê serve, como poderá saber sua real importância?

Check-up anual cardiovascular com seu Clínico Geral

Objetivo: prevenção de doenças cardiovasculares (infarto do coração e derrame cerebral) que são as doenças que mais matam.

Se você não tiver doenças, nem alterações nos exames de sangue anteriores, for menor de 45 anos, não tomar medicações e não fumar:

• Além do exame físico, aferição da pressão arterial e recomendações de dieta e exercício, são sugeridos exames básicos: hemograma completo, colesterol total e frações, triglicérides, glicemia de jejum, tireóide (TSH) e função renal (creatinina).
• E dependendo do seu caso, o seu médico irá decidir a necessidade de serem repetidos os exames, anual ou bianualmente, ou mesmo a cada 5 anos.

Se você tiver doenças, ou alterações nos exames de sangue anteriores, ou for maior ou igual a 45 anos, ou tomar medicações, ou fumar:

• A orientação que é que você procure seu médico especialista (Cardiologista ou Endocrinologista ou Pneumologista, etc) para receber pedidos de exames específicos além dos exames básicos.

Se você quiser começar ou continuar uma atividade física, deve ir ao Clínico Geral para realizar exame físico e exames mais específicos como o Teste Ergométrico. Ele mesmo te encaminhará ao Ortopedista, caso seja necessário e você não tenha queixas osteomusculares prévias (se tiver essas queixas ou doenças relacionadas, vá também ao ortopedista).

Não adianta só ficar fazendo exames periódicos e não adquirir hábitos   saudáveis de vida (dieta, exercício e diminuir o estresse) ou não seguir   orientações médicas. Pois nesse caso, não podemos classificar de “exame   de check-up ou prevenção”, seriam classificados de “exames inúteis   apenas para constar no plano de saúde”.

Check-up urológico: toque retal e PSA (exame sangue) se maior ou igual a 45 anos e sem história familiar de câncer de próstata. Vale lembrar que o PSA não substitui o toque retal.

Check-up ginecológico: Mulheres que não são mais virgens menores de 35 anos:

• Exame de toque ginecológico, exame de palpação de mamas, colpocitologia oncótica (famoso Papanicolaou), colposcopia com biópsia se necessário e ultrassom de mamas.

Vale ressaltar que todos esses exames são muito mais efetivos se forem realizados diretamente pelo seu ginecologista e não coletado em laboratório por não-médico.

Mulheres que não são mais virgens maiores de 35 anos:

• Todos os descritos acima e a mamografia.

Se você possui qualquer queixa, então não é “check-up” anual, é uma consulta comum.

Se você for mulher e virgem, mesmo assim é aconselhável consulta de rotina com seu ginecologista.

Esta é apenas uma sugestão dos protocolos de saúde no Brasil, então quem vai escolher se há ou não real necessidade de pedir mais ou menos exames, é o seu médico.

Saúde da Pele

Voltar para sua Dermatologista, pois a pele e os cabelos já não são mais os mesmos após tanto sol e tanta festa.

Cuidar da pele desidratada e queimada de sol.

Cuidar daquelas manchinhas que já estavam melhorando, mas parou no meio do tratamento para poder viajar.

Voltar para o uso diário e correto do protetor solar que não deu para usar tão certinho assim na praia.

Sumir com aquelas ruguinhas que, infelizmente, te provocam quando aparecem no espelho.

Eliminar aquela gordurinha localizada que apareceu depois das festas de final de ano.

Desaparecer com aqueles quilinhos que não te pertencem, mas que não querem ir embora.

Orientações sobre Condicionamento Físico

Objetivo 1: Condicionamento Físico traz benefícios cardiovasculares e isso diminui risco de doenças associadas

Objetivo 2: Condicionamento Físico traz benefícios em todos os outros sistemas do corpo (como osteomuscular), psíquicos e estéticos.

Objetivo 3: Auxilia na perder alguns quilinhos extras que foram te acompanhando ao longo do ano de 2009 e não quiserem te largar.

Objetivo 4: benefícios para a pele, aumento da atividade antioxidante e efeito anti-envelhecimento.

Objetivo 5: Melhora capacidade mental e impede o declínio cognitivo

Procurar uma academia de ginástica (aquela área de recreação do seu prédio também está valendo ou aquela praça ao lado de casa também conta)

Sempre orientado por um profissional habilitado e autorizado por seu médico.

Orientações sobre Nutrição

Objetivo 1: Melhorar ou mesmo adquirir uma alimentação saudável

Obejtivo 2: Trazer benefícios em todos os outros sistemas do corpo ( como gastrointestinal), psíquicos e estéticos.

Obejtivo 3: Ajuda a prevenir diversas doenças, como cardiovasculares, respiratórias, gastrointestinais, cutâneas, osteomusculares  e até mesmo alguns tipos de cânceres.

Retornar ou procurar uma nutricionista para receber orientações adequadas para sua idade, peso, altura, preferência alimentar, ritmo de trabalho, doenças associadas, medicações em uso, etc.

Melhora da qualidade de vida / Diminuição do estresse / Consciência ambiental

Objetivo 1: Se você colabora para manter a natureza, está ajudando a preservar a sobrevivência e qualidade de vida do ser humano e de todas as outros seres vivos.

Objetivo 2: Se você tentar arranjar opções para diminuir o estresse, terá menos risco de doenças, melhores noites de sono, melhor rendimento no trabalho e melhor relacionamento com as pessoas de quem você gosta.

Cuidar mais da natureza.

Arranjar mais tempo para curtir sua família e seus amigos.

Ter um hobby ou atividade prazerosa (extra-trabalho).

Por último, mas não menos importante, algo que sempre temos uma desculpa para deixarmos para depois, achando que somente conseguiremos realizar “quando eu tiver mais tempo” ou  “quando eu tiver mais dinheiro”: CUIDAR MAIS DE VOCÊ E SER FELIZ!! Você merece!!

Dra.Gisele Barbosa
Médica formada pela USP, pós graduada em Medicina Estética pela Sociedade Brasileira de Medicina Estética.

Personal trainer é com a Ramfit, porque nós amamos o que fazemos!

Temos alunos em Alphaville e São Paulo, portanto, se você mora nestas regiões, entre em contato conosco para começarmos já os treinos personalizados!

Nós te motivamos e cobramos resultados, porque sabemos que você consegue!

Nós lhe orientamos e lhe ajudamos a atingir os seus objetivos saudáveis. Temos professores extremamente qualificados para isso, assim como nutricionistas, médicos, esteticistas, massagistas, etc!

Conheça um pouco mais sobre estes treinos.

O Personal Trainer

O Personal Trainer é um professor de Educação Física que está totalmente qualificado para atender às necessidades e objetivos do seu cliente, dentro do princípio máximo, que é o da individualidade biológica de cada ser, preparando assim um programa de treinamento individualizado que irá em busca da satisfação desse cliente.

Um personal trainer lhe dá a possibilidade de escolha dos dias de treinamento, flexibilidade nos horários, variação das atividades e escolha do local de sua preferência. Com um acompanhamento de uma equipe, que será responsável pelo atendimento e a sua satisfação.

Vantagens

Comodidade
- Flexibilidade na escolha dos locais e horários para as aulas;
- Aulas adaptadas para o espaço e o material que você tem em casa;
- Ampla variação das atividades e exercícios, fugindo da monotonia;
- Motivação causada pela presença do Personal Trainer.

Acompanhamento
- Monitoramento da freqüência cardíaca;
- Consultoria em Saúde e Qualidade de Vida;
- Individual e personalizado, com 100% de atenção;
- Avaliações periódicas e amplamente documentadas;
- Auxílio para compra de materiais esportivos.

Planejamento
- Metas bem traçadas e realistas, sem falsas promessas;
- Programas objetivos e eficientes, atendendo às suas necessidades;
- Respeito às suas características pessoais físicas e psicológicas;
- Cuidados e adaptações especiais na elaboração dos exercícios;
- Resultados concretos conquistados gradativamente.

Suporte
- Planilhas com instruções diretrizes, feedbacks e comentários sobre
as atividades realizadas em aula;
- Serviço on-line de atendimento através da Área de Alunos;
- Indicação de profissionais de saúde como Nutricionista, Fisiologista,
Psicólogo e Massoterapeuta.

Fale agora com o Prof. Rafael: 11-9401-6865.
Ou nos envie um e-mail: contato@ramfit.com.br
E já comece este ano com tudo!

Benefícios

Corpo
- Ossos: reduz o risco de osteoporose;
- Músculos: fortalece e aumenta a flexibilidade;
- Barriga: facilita a perda de peso e combate a obesidade;
- Pulmões: aumenta o fôlego para atividades cotidianas;
- Coração: reduz o risco de doenças cardíacas e aumenta sua força.

Saúde
- Fortalece o sistema imunológico;
- Aumenta a qualidade e a expectativa de vida;
- Previne e reduz os efeitos de doenças como: cardiopatias,
obesidade, osteoporose, hipertensão, deficiências respiratórias,
problemas circulatórios, diabetes, colesterol alto e estresse.

Aparência
- Combate ao excesso de peso;
- Melhora da postura física e psicológica;
- Os músculos ficam mais eficientes e com mais tônus;
- Melhora seu visual.

Trabalho
- Aumenta sua produtividade;
- Combate o estresse e a indisposição;
- Diminui e propensão às doenças e faltas;
- Melhora a capacidade para esforços mentais.

Cotidiano
- Você se alimenta e dorme melhor;
- Melhora a disposição para tarefas cotidianas;
- Melhora a auto-estima e as relações interpessoais;
- O coração trabalha sem palpitações ao menos esforço.

Metodologia

Iniciamos identificando os objetivos e expectativas principais para o cliente e o que ele está esperando da atividade física e do Personal Trainer. Colocamos esses objetivos como metas, definimos horários, dias e local do treinamento e se haverá necessidade de acompanhamento extra com algum dos nossos colaboradores como nutricionista, fisioterapeuta ou massoterapeuta.

Será pedido uma avaliação médica e caso necessário alguns exames clínicos como hemograma ou um teste de esforço.

Em seguida será feita a avaliação física analisando:
- A capacidade cardiorespiratória e seus índices como: freqüência cardíaca, pressão arterial, volume de oxigênio, etc;
- A composição corporal;
- Avaliação postural;
- Grau de flexibilidade articular;
- Medidas e circunferências corporais;
- Outros testes específicos.

Será feito o planejamento do programa de treinamento com todos os dados obtidos, e iremos definir quais serão atividades serão realizadas.

O Personal Trainer irá acompanhar todas as sessões, pois assim o cliente se sentirá mais seguro para realizar as atividades e terá o professor como seu maior incentivador.

A reavaliação física será realizada a cada dois meses para registrar os progressos e orientar eventuais mudanças no programa de treinamento, mantendo o cliente motivado e seguro de alcançar seus objetivos!

(Via Fail Blog)

Vídeo

O ortopedista, José Marques Neto, dá dica sobre os limites do corredor.

Com o crescimento e a popularização da corrida no Brasil, há um grupo cada vez maior de corredores, no qual eu me incluo. Adoramos correr, melhorar nossos tempos nas mais variadas distâncias, dos 5 aos 42 quilômetros. No grupo há também os atletas obstinados, que acabam ficando ‘viciados’ em correr. Sim, a prática desta atividade gera muitos benefícios, os estudos estão aí para comprovar, mas sempre tem quem exagera. Um número considerável de corredores pode ter passado ou ainda vão passar por uma fase chamada de overtraining (OT).

O OT nada mais é do que o desequilíbrio entre o treinamento e a recuperação. Diversos fatores podem agir para que ele apareça e estrague a festa: sono, alimentação, stress e treinamento inadequados. A vontade de querer correr mais, mais rápido, emagrecer em poucas semanas e outras metas ambiciosas pode provocar este desequilíbrio fisiológico. Um dos papéis do preparador físico é justamente atuar na dosagem do treinamento e monitorar a recuperação do praticante, não só evitando o OT, mas principalmente levando o atleta a atingir seus objetivos.

Existem formas de saber objetivamente se o atleta está em OT ou não. Por enquanto os marcadores mais confiáveis são obtidos através de análises sanguíneas. Esta é mais uma razão para que os esportistas, principalmente os mais dedicados, realizem periodicamente exames de sangue para monitorar um ou mais marcadores de OT, além de outras variáveis relacionadas à saúde, como o colesterol, glicemia, ácido úrico, etc. Discuta isso com o seu médico.

No que diz respeito ao treinamento, gostaria de encerrar o assunto abordando um conceito que venho defendendo há anos e que infelizmente ainda debato com muita resistência por parte dos corredores. É preciso incorporar variedade na rotina de exercícios.

Ao mesmo tempo em que é preciso ter uma rotina de treinamento, com a repetição dos gestos, das distâncias e das intensidades, é fundamental que evite a monotonia física e psicológica das atividades. Praticar somente uma atividade física nos predispõe a desenvolver lesões por esforços repetitivos e acaba não mais estimulando o organismo a melhorar. Assim, o corredor necessita variar sua rotina, realizando atividades com as quais não está muito acostumado, para que receba estímulos diferentes capazes de surpreender seu organismo.

Da mesma forma que um jogador de futebol precisa dar umas voltas pelo gramado, os corredores deveriam se arriscar numa pelada ou então optar por atividades que exijam maior rapidez e agilidade, mas sem contato, como o voleibol, o tênis e o squash. Assim como devemos ingerir alimentos variados para obter os nutrientes necessários para a nossa saúde, nosso condicionamento físico precisa da diversidade de movimentos.

Vídeo sobre overtraining:

Via Chegada

Recomeça a corrida maluca às academias. Como em toda véspera de verão, as salas de musculação incham, as aulas de bike bombam. E sobe o índice de sarados machucados.

Ali, onde se busca saúde, são fabricadas também –com cinturas de pilão e barrigas de tanquinho– contusões, dores, doenças que incapacitam.

Não há estatística associando uma artrose precoce ao abuso de “leg press”. Nem a mesa de cirurgia de hoje à mesa romana de ontem (aparelho em que a vítima, de bruços, chuta o ar com a barra de ferro nos tornozelos). Mas há ortopedistas, fisioterapeutas e professores de olho nessas relações. Eles identificam uma epidemia de lesões causadas pelo tipo de treino praticado na maioria das 10 mil academias do país (somadas também as informais).

“As características genéticas de cada um não são respeitadas nesses treinos”, diz a fisioterapeuta Mônica Gianotti, especializada em medicina do comportamento pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). “Os professores não sabem identificar sinais patológicos nem a má postura nos aparelhos. O resultado são mais distúrbios musculoesqueléticos.”

Reabilitado após uma lesão no ombro e outra no quadril, o economista Rafael Biral faz o supino inclinado, em segurança

O que a fisioterapeuta vê na clínica o economista Rafael Biral sente na carne. Acostumado a correr, jogar bola e passar duas horas na academia, parou tudo depois de uma lesão no quadril, que se tornou crônica.

Não foi só o quadril. Antes, Rafael, 29, já tinha rompido o tendão do ombro por estresse, quer dizer: não por trauma, e sim pelo esforço feito num mesmo lugar do corpo por longo período. Ou, em português claro: pela violência repetida de um exercício que ou era contra-indicado, ou feito errado.

A dor estava lá fazia tempo, mas o economista seguia treinando. Até que operou. “Meu ombro não ficou cem por cento. Fui o maior culpado.”

Depois do castigo de dois anos parado, Rafael diz ter descoberto uma fisioterapia “diferente” e outro jeito de se exercitar. “Mudei o estilo. Freqüentei academias grandes e pequenas. Em todas, a orientação era ruim. São espaços da estética, a saúde não é considerada.”

É, academia não é mesmo um “ambiente cuidador”, comenta Alexandre Blass, atual treinador de Rafael. Mestre em esporte de alto rendimento, Blass aponta a distância entre a universidade e o comércio de fitness como uma das causas dessas falhas: “A complexidade da atividade física exige mais conhecimento. Academias até têm médico, fisioterapeuta, educador. Mas não integram essas áreas”.

Integrado ao fisioterapeuta Marcelo Semiatzh, Blass trabalha na preparação de quem corre, ou treina, e quer melhorar seu desempenho sem elevar o risco de lesão. A metodologia da dupla é desenvolver a percepção e a coordenação da pessoa, reeducando sua postura.

Semiatzh diz que a faixa etária do público de academia vem aumentando e que, se é bom que mais gente saia do sedentarismo, nem todos estão preparados para tudo. Especializado em reeducação postural, o fisioterapeuta diz que, em vez de tanta puxação de ferro e aulas “energéticas”, o ideal seria treinar a pessoa a suportar o peso do corpo e a elevar a eficiência nos gestos do dia-a-dia.

Pesadelos de salto alto

Ao deixar a vida sedentária, dez anos atrás, a empresária Priscilla Todeschini, 39, partiu para musculação, spinning e esteira. “Aí entrei nessa de correr.” Com a meta da maratona de 2000 em Nova York, ela aumentou o ritmo. Teve contratura na panturrilha direita. Depois, rompeu o músculo sóleo, na panturrilha esquerda. “Vivi nove anos com dores incríveis. Acordava como se tivesse dormido de salto alto.” Também teve fratura por estresse na perna direita. “Hoje, com a consciência que tenho, acho sala de musculação um terror. Ninguém sabe que aparelho fazer, como sentar. A orientação dada é generalizada.”

A empresária, mesmo com dores, não desistiu de correr. Passou por equipes profissionais até conhecer, na academia, um professor que fazia um trabalho específico em corrida e pesquisava dor e prevenção de lesão. “Aprendi a entender meu corpo. Deixei de fazer uma série de exercícios, mas corro o mesmo que antes. A diferença é que não tenho dor nenhuma.”

O treinador de Priscilla, Luiz Fernando Alves, passou por sete academias. Formado em esporte e pós-graduado em biomecânica, fisiologia, traumatologia e reabilitação pela USP, ele critica o sistema da avaliação pro forma, que impera: “Não existe uma análise postural capaz de guiar a orientação na esteira, bicicleta ou musculação. A avaliação física nunca oferece informações para uma conduta preventiva, que deve ser observada em academias”.

Para esse professor, cuja linha de trabalho é a correção sistemática de movimentos e o despertar da percepção do corpo, alguns simples ajustes biomecânicos, tanto nas aulas coletivas como nos treinos individuais, poderiam evitar dores. “Mas o profissional de educação física não é preparado para ler o corpo do aluno e vetar exercícios que vão exacerbar os desequilíbrios existentes”, diz.

O que “pega” mais

Hoje, segundo Luiz Fernando, os cursos de atualização em biomecânica ensinam qual exercício “pega” mais o músculo “X” ou “Y”. “Você aprende que aquele movimento vai ativar mais o peitoral ou o glúteo, mas a custo de quê? Preserva articulação? Protege ligamentos? Nada disso é visto na faculdade. O disseminado, hoje, é o que “pega” mais. Se está “pegando”, está bom”, ironiza.

O que “pegou” para o médico infectologista Décio Diamente, 50, foi ombro. E joelho. Ele freqüentava academia de forma intermitente, como a maioria dos 5% de brasileiros matriculados. “Fazia, parava, fazia, parava. Parava por questões profissionais, ou por lesões”, diz.

O médico começou por recomendação, para fortalecer clavícula e escápula. “Mas acabei entrando no sistema massificado: máquinas, esteira. Quando percebia, estava com dor.” O problema virou crônico. Teve tendinite com bursite no ombro (inflamação no tendão com a doença reumática que inflama as bursas, cavidades que contêm o líquido sinovial). “Doía muito e dói ainda.”

Pior foi o joelho esquerdo, que “abriu o bico” aos poucos. Culminou com ruptura de menisco, neste ano. Operou em maio e, desde então, faz fisioterapia e treinamento especial.

“Eu não associava as lesões aos treinos. Mas, no caso do joelho, estava na esteira quando senti uma dor aguda muito forte. Até ali, não passava pela cabeça que aquilo estivesse me prejudicando. Aqueles aparelhos foram criados para o fisiculturismo, quando o objetivo de gente como eu é, sim, ter definição muscular, mas sem pretensão de Mister Universo.” Hoje, Décio não treina sem supervisão. “Não adianta ficar solto na academia. Eu não pedia ajuda. Erro meu.”

Não buscar orientação na atividade física “é o erro mais comum”, diz o ortopedista Rene Abdalla, co-autor do livro “Lesões nos Esportes” e coordenador do Centro de Traumatologia Esportiva da Unifesp. “Agora, todo mundo quer se recuperar rápido do inverno, e os excessos no peso e na bike podem desencadear lesões.” Ele diz que o spinning responde por mais de 50% das queixas de dor em joelhos.

Outras fontes potenciais de machucados são a esteira e as aulas de body jump, segundo a reumatologista Fernanda Lima, coordenadora do ambulatório de medicina esportiva e reumatologia da USP. Mas até o alongamento, que em geral é visto como preventivo, pode prejudicar se a postura certa não for observada, lembra o treinador Luiz Fernando Alves.

Então, qual a alternativa à malhação camicase? “O aluno deve buscar avaliação física séria e checar se a academia dá suporte”, diz Fernanda Lima.

O melhor é evitar o treino massificado, diz a médica Laíra Campello, especializada em medicina esportiva pela Unifesp. “A pesquisa da academia deve ir além de preço e localização. A pessoa deve checar se há acompanhamento na evolução do treino e qual a política de admissão de pessoal.”

A falta de qualificação profissional “aumenta significativamente o risco de lesões”, diz o professor universitário de educação física Alfredo Cesar Antunes, doutorando pela Universidade Estadual de Campinas. Autor de duas pesquisas sobre o perfil de instrutores de academias, Antunes mostrou que a maioria não possuía contrato de trabalho e disputava mercado com não-graduados.

Outra conclusão de seu estudo é a de que o mercado valoriza a aparência e juventude do instrutor, não a experiência e a formação. “Muita ação precisa ser feita tanto pelos cursos de preparação quanto pelos conselhos de educação física”, diz.

“Ainda existe muita informalidade em academias”, concorda Claudio José Albuquerque e Silva, médico especializado em medicina esportiva e presidente da Acad (Associação Brasileira das Academias). “O ramo de fitness é novo no país, tem menos de 20 anos. Nesse período, não tem havido adequações da graduação à realidade. Os currículos têm foco no passado.”

Culpa da cebola

Mas, segundo o presidente da Acad, “grande parte das lesões ocorre pela própria irregularidade dos clientes na frequência”. Só 5% da população freqüenta academias, na estimativa da associação. E é a minoria dessa minoria que mantém uma prática regular. “Existe um vai-e-volta imenso. Os clientes querem ganhar massa muscular e perder peso rápido, não querem trabalho de longo prazo. Aí vem o exagero.”

Era mesmo exagerada, no início da carreira, a corredora Conceição de Maria Carvalho Oliveira, 32, segundo lugar no ranking de corrida de rua da Confederação Brasileira de Atletismo. “Não sabia meus limites, extrapolava.” Antes de cair nas mãos certas, ela diz que colecionou “contusões sérias”. Mesmo não sendo fã de academia, a atleta a freqüentava, antes de provas: “Como não tinha conhecimento, eu era uma dor só, sofria com joelhos e lombar. Queriam que eu virasse uma mala de músculos”. Hoje, diz que sabe se policiar para não passar da medida. “Descobri um treino mais profundo e não quis mais saber de academia.”

O que não a livra –nem ninguém– de machucado. Sua primeira vitória do ano, duas semanas atrás, veio depois de 40 dias parada, o tempo de curar uma fratura no pé esquerdo. Aconteceu na feira: a campeã deslizou numa casca de cebola.

| Via Folha Online

A Revista Boa Forma está promovendo um desafio: Preparar a Jaque para encarar uma corrida de 10km em 3 meses e ainda perder alguns quilos!

Foi a motivação que a galera que sempre quis correr e não conseguia ganhou! Isso porque a Jaque nunca tinha corrido antes e era uma sedentária como tantos!

E o melhor, como ela é repórter, se comprometeu a escrever sobre sua jornada no Blog da Corredora, que foi criado especialmente para esse desafio! Uma excelente iniciativa, pois vocês poderão acompanhar as dificuldades e as alegrias que esse desafio proporcionará!

Veja o perfil da Jaque:
Nome: Jaqueline Costa
Idade: 26 anos
Raio-X: 1,65 metro de altura e 62 quilos
Meta: ao fim dos três meses correr uma prova de 10 quilômetros e perder 6kg
Acordo: contar para vocês, no Blog da Corredora, suas dificuldades e conquistas diárias.

Nós que trabalhamos com educação física ficamos muito felizes ao ver que ações como essa têm influenciado muitas pessoas, basta olhar nos comentários deixados para a Jaque.

Tem gente que criou tanta motivação que até estão se mobilizando para cumprir a mesma meta da Jaque! Vejam aqui e aqui.

Parabéns a todos!

Se você quiser correr com acompanhamento profissional, além de conhecer mais pessoas para correr com você, participe dos nossos próprios Grupos de Corrida ou treine no nosso programa de Personal!

Com os Jogos Olímpicos se aproximando, cresce a curiosidade sobre o desempenho de nossos atletas em uma cidade tão poluída quanto Pequim. Como será correr as provas de fundo, como os 5.000 metros, os 10.000 metros e principalmente a maratona? Aliás, é prudente correr quando a poluição se encontra em níveis tão elevados? Há algumas semanas boa parte do país enfrenta condições ambientais desfavoráveis para a dispersão de poluentes – o que é comum neste período do ano. Afinal, devemos ou não fazer exercícios quando o ar está poluído?

Atividades físicas em dias de muita poluição

Uma excelente revisão sobre este assunto foi feita por um grupo de pesquisadores australianos. Eles chegaram à conclusão de que não é recomendável exercitar-se se a poluição estiver elevada, pois há risco de agravar doenças respiratórias como a asma e até mesmo de provocar problemas cardíacos. Isso ocorre porque, com o exercício, há um aumento na ventilação (respiração) e na circulação sangüínea. Além do aumento da oferta do oxigênio, há também um aumento do transporte dos poluentes para o organismo, que podem atingir níveis tóxicos e potencialmente danosos à saúde.

Os riscos para pulmão e coração

Um outro fator que os autores apontam para explicar os perigos de praticar esportes em ambientes poluídos se deve ao fato de que, durante a atividade física, respira-se mais pela boca do que pelo nariz, perdendo uma espécie de proteção quando se respira pelo nariz. Por exemplo, em um dos inúmeros estudos citados por esta revisão bibliográfica, um grupo de corredores aumentou significativamente os níveis de toxinas originadas pela inalação de poluentes, em uma simples corrida de trinta minutos.

Então o que fazer?

Os estudiosos sugerem que o exercício seja feito logo cedo pela manhã, preferencialmente em áreas com menor circulação de veículos, como parques e outros locais mais afastados das vias principais de trânsito. Aos que moram em grandes centros urbanos, portanto, é bom evitar os corredores de tráfego.

Especialistas reavaliam recomendação mínima de atividades físicas e afirmam que gasto calórico não deve ser único fator considerado para alcançar benefícios.

Fazer uma caminhada leve três vezes por semana é o mínimo necessário para manter a saúde e se proteger de problemas como diabetes e osteoporose, certo? Errado. Divulgada neste mês, a nova diretriz da ACSM (American College of Sports Medicine) mostra que, para a atividade física ter efeito significativo sobre a saúde, é necessário suar a camisa.
Os exercícios aeróbicos devem ser praticados pelo menos cinco dias por semana, numa intensidade de moderada a intensa, e dois dias devem ser dedicados a atividades de fortalecimento muscular.

E nada de incluir nessa conta a ida até a padaria ou a faxina em casa: os 30 minutos de exercícios devem ser um adicional às atividades do dia-a-dia. Para quem acha esse ritmo puxado, uma observação: essa é a meta mínima. Quem quer emagrecer precisará malhar ainda mais. Além disso, ressaltam os pesquisadores, quanto maior a quantidade de exercícios, melhor para a saúde -especialmente em relação a doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporose, obesidade, câncer de cólon e de mama, ansiedade e depressão.

“Muitos adultos saudáveis já podem começar a fazer meia hora de atividades de intensidade moderada -como caminhar aceleradamente- cinco dias por semana. Quem estiver muito fora de forma pode começar com dez ou 15 minutos de atividade por dia e aumentar progressivamente até alcançar os 30 minutos. De modo geral, as pessoas conseguem fazer uma sessão de meia hora em quatro ou seis semanas”, disse à Folha William Haskell, professor da Escola de Medicina da Universidade Stanford e coordenador da nova diretriz.

Principal entidade norte-americana de medicina do esporte, a ACSM elaborou o documento em parceria com a AHA (American Heart Association), com base em estudos realizados em todo o mundo, e suas orientações devem ser adotadas por diversos países, incluindo o Brasil. “Como temos poucos estudos no Brasil, não dá para nos basearmos em dados nacionais. O que existe são publicações de maior relevância científica como essa”, afirma Arnaldo José Hernandez, presidente da SBME (Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte).

Apesar dessa influência, o documento também tem recebido críticas. Teme-se, por exemplo, que a maior rigorosidade da orientação possa desestimular as pessoas a se engajarem num plano de atividades físicas. Outro argumento é que não há uma fórmula que valha para todo mundo, sem levar em conta características individuais.
“Não existe receita de bolo”, afirma Rene Abdalla, professor de ortopedia da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e coordenador do Centro de Ortopedia e Reabilitação no Esporte do HCor (Hospital do Coração), em São Paulo. “Cada um tem o seu limite. O mais importante é a regularidade.”

Gasto calórico?

O estudo é uma atualização da diretriz lançada pela ACSM em 1995. Na época, afirma José Lazzoli, presidente eleito da SBME, acreditava-se que o fator mais importante na prática de exercícios era o gasto calórico semanal.
Isso levou a um conceito de “exercício como estilo de vida” -ou seja, pregava-se que pequenos hábitos no dia-a-dia, como a substituição do elevador pela escada, levariam a pessoa a alcançar a meta de gasto calórico e resolveriam o problema do sedentarismo.
Além disso, os autores do documento afirmam que alguns aspectos da diretriz de 95 foram mal-interpretados e, por, isso, a nova versão é mais explícita em suas recomendações, como a necessidade de exercícios de intensidade vigorosa.
De acordo com a nova diretriz da ACSM, pesquisas recentes mostram que exercícios de intensidade vigorosa são mais eficazes na redução de riscos cardiovasculares do que atividades de intensidade moderada, independentemente do gasto calórico.
Já a retenção de cálcio e o fortalecimento da massa óssea, importantes na prevenção da osteoporose, dependem do impacto sobre o osso durante o exercício -nesse sentido, correr é mais indicado do que fazer hidroginástica, diz Hernandez, na SBME. “Antes, a questão era fazer ou não fazer atividade física. Agora, a dica é: não parar o que você já faz, mas incluir atividades mais intensas.”

Musculação?

“Fazer uma caminhada leve três vezes por semana vai ajudar a controlar a pressão arterial, mas não tem efeito no controle do diabetes -a queima que ocorre é de gordura, e não mexe no consumo de açúcar pelo organismo”, explica Paulo Zogaib, professor de fisiologia e medicina do exercício da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).
Para ele, uma das mudanças mais importantes da nova diretriz é a introdução dos trabalhos de força muscular na lista de atividades básicas. O próprio diabetes tipo 2 serve como exemplo dos benefícios que advêm da junção dos trabalhos de fortalecimento muscular com os aeróbicos. “O exercício aeróbico queima pouco açúcar. Em compensação, ajuda a melhorar a sensibilidade dos receptores de insulina. Já a musculação aumenta a capacidade de o organismo metabolizar o açúcar”, afirma Zogaib.
Ainda segundo o médico, o fortalecimento muscular é especialmente importante para pessoas na terceira idade, já que, a partir dos 50 anos, tem início a diminuição dos hormônios anabólicos, com conseqüente perda da massa muscular. Segundo Lazzoli, da SBME, “não há nenhuma faixa etária que se beneficie mais do fortalecimento muscular do que a terceira idade”.

Idosos?

Outra novidade da diretriz são as recomendações específicas para a terceira idade e para essoas com limitações físicas. Segundo o trabalho, esse grupo também tem de se exercitar pelo menos cinco vezes por semana e fazer atividades de fortalecimento muscular.
“Além de aumentar a força física, a musculação melhora os sintomas de quem tem artrose e, por causar impacto, ajuda a manter a densidade óssea”, afirma Ricardo Cury, da SBOT (Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia).
Uma orientação específica da entidade para idosos são os exercícios de flexibilidade e de equilíbrio.
Sessões de alongamento devem ser realizadas ao menos dois dias por semana e sempre acompanhar a prática de uma atividade aeróbica ou de fortalecimento muscular. Segundo o documento, a atividade física pode reduzir o número de quedas em idosos em até 45%.
Mas, antes de o idoso dar início a qualquer exercício, os autores da nova diretriz recomendam a elaboração de um plano de atividades com um especialista. Isso é fundamental para que sejam levados em consideração os efeitos terapêuticos da atividade e os riscos relacionados a problemas crônicos. A dica vale mesmo para idosos saudáveis e sem problemas crônicos.

Exames?

Já adultos saudáveis não precisariam consultar um médico para seguir a recomendação mínima da diretriz, segundo informa o próprio documento. Os exames só seriam necessários para pessoas com doenças cardiovasculares, diabetes ou outra doença crônica.
Segundo Haskell, coordenador do trabalho, trata-se de uma orientação populacional, e não específica. “O risco desses exercícios para um adulto saudável é muito baixo.”
“A filosofia dessas orientações populacionais é não criar muitas barreiras para a prática de exercício”, afirma Lazzoli. “Mas acho que é interessante fazer exames antes de iniciar qualquer atividade, já que os problemas cardiovasculares são, na maioria das vezes, doenças silenciosas.”
Outro ponto polêmico da diretriz é que ela não estabelece um limite máximo para a prática de atividades. Segundo o trabalho, esse dado não foi estabelecido porque varia muito conforme a idade, o sexo e a composição corporal, entre outros fatores. Mas os autores afirmam que exceder a recomendação mínima reduz o risco de doenças relacionadas à inatividade.
Alguns especialistas vêem essa orientação com preocupação. “Uma alta carga de exercícios traz não só vários benefícios mas também um alto risco de lesão”, afirma Cury, da SBOT.
Segundo Zogaib, é preciso ficar alerta a alguns sinais de excesso. “A pessoa não deve sentir dor, desconforto, falta de ar excessiva, náuseas, tontura -isso mostra que algo está errado”, afirma. Nesse caso, é preciso procurar um especialista que possa identificar o problema.
Para Abdalla, da Unifesp, mais importante que a intensidade ou o tipo de exercício é praticar atividades físicas com regularidade. Contrariando a nova diretriz, ele defende que fazer exercícios três vezes por semana “funciona muito bem”. O principal problema, afirma, está em ter um cotidiano sedentário e decidir se transformar em esportista a cada final de semana.

Amarílis Lage
Reportagem publicada na Folha de São Paulo de 30/08/2007

A freqüência cardíaca:

• É o melhor parâmetro para se monitorar a atividade física;
• Não pode exceder a certos limites (que garantem sua segurança para não alterar o ritmo do coração e não ter prejuízo à sua irrigação, evitando a estafa do músculo cardíaco com falência e até a morte do indivíduo);
• Deve subir até um determinado limite que varia conforme a idade, o objetivo do exercício e o próprio condicionamento de cada um.

Seu limite de segurança pode ser indiretamente estabelecido (gráfico ou equação)

Gráfico
Demonstra a freqüência cardíaca ideal para se praticar atividade física conforme a idade.
Abaixo de certa freqüência cardíaca, o exercício pode ser ineficaz. Acima de certa freqüência, pode proporcionar um bom condicionamento cardio-vascular.

Equação
Valor máximo para treinamento cárdio-respiratório = ( 220 – idade ) x 0,85
Valor mínimo para treinamento e máximo para perda de peso = ( 220 – idade ) x 0,75
Valor mínimo para perda de peso = ( 220 – idade ) x 0,65

Ex: indivíduo com saúde, sem restrições, de 50 anos, que deseja perder peso:
Freqüência Máxima = ( 220 – 50 ) x 0,75 = 128
Freqüência Mínima = ( 220 – 50 ) x 0,65 = 111
Este mesmo indivíduo, querendo treinar: Freqüência Máxima = ( 220 – 50 ) x 0,85 = 145

É fundamental, para quem pretende usufruir dos benefícios da atividade física, que a faça com critério, ponderação e devidamente orientado. Consulte sempre seu médico e seu profissional de educação física para maiores informações, dúvidas e seguimento.

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Dra.Gisele Barbosa
Médica formada pela USP, pós graduada em Medicina Estética pela Sociedade Brasileira de Medicina Estética.