(Via Fail Blog)

Nem sempre os exercícios aeróbios – nadar, caminhar, pedalar, correr – são os únicos responsáveis pela boa saúde. De acordo com uma recente revisão bibliográfica realizada por dois cientistas da universidade de Gainsville, Florida (EUA), o treinamento resistido (TR) – nome mais tecnicamente correto para a musculação -, traz muitos benefícios. Fiquei surpreso ao encontrar tantas descobertas que mostram que “puxar ferro” é uma atividade bastante importante para a saúde. Veja a seguir:

TR e longevidade: praticantes de corrida e outras modalidades que desenvolvem o condicionamento cardiorrespiratório vivem mais. A boa notícia é que o TR também oferece este ganho, sendo que a maioria dos estudos sobre TR encontraram que a força muscular é inversamente proporcional ao risco de desenvolver diversas doenças, inclusive a síndrome metabólica. (Saiba mais sobre a síndrome)

TR e massa muscular: há uma boa quantidade de pesquisas indicando que o TR diminui ou impede a perda de massa muscular provocada pelo envelhecimento. Adultos perdem cerca de 0,46 kg de músculo por ano, a partir dos 50 anos. Isso sem mencionar os ganhos funcionais trazidos pelo TR, diminuindo ou prevenindo a incidência de osteoporose e as quedas, que resultam em fraturas, nos mais idosos.

TR e depressão: a literatura aponta que o TR alivia a ansiedade e a insônia em casos diagnosticados de depressão clínica. Isso acontece porque a musculação estimula a produção de testosterona e o GH (hormônio do crescimento) e inibe a síntese do cortisol, um hormônio que, em quantidades elevadas (situações de ansiedade, por exemplo). aumenta o stress, diminui as defesas do sistema imunológico e acentua o acúmulo de gordura no corpo.

TR e obesidade: as recomendações para prevenir ou tratar o sobrepeso e a obesidade enfatizam a adoção do exercício aeróbio. No entanto, muitos estudos apontam que o TR é bastante eficaz para elevar a taxa de metabolismo em repouso (o quanto de calorias o indivíduo queima sem fazer exercício), que diminui com a idade e está relacionado à perda de massa muscular. O TR diminui e interrompe esta perda e ainda promove o aumento da massa muscular, elevando o metabolismo em repouso. Ao acelerar o metabolismo, o processo de emagrecimento se torna mais rápido e facilitado. É comum pessoas que iniciaram um TR manterem o peso corporal, mas a maioria dos treinamentos resultam em redução da gordura corporal. O que parece fazer com que o peso permaneça inalterado é justamente o aumento da massa muscular. Em contrapartida, os programas que se baseiam somente em atividades cardiovasculares para emagrecimento causam diminuição da gordura corporal e do peso, sem exercer efeito significativo na massa muscular.

[Via Chegada]

A aplicação da musculação para o idoso não foi descoberta há muito tempo, porém a sua eficiência como ferramenta para a diminuição dos declínios de força e massa muscular relacionados com o avanço da idade está definitivamente comprovada.

Uma das grandes tragédias de nossa sociedade é que estamos aumentando a longevidade do homem e da mulher sem ensiná-los a reter a habilidade para operar independentemente. A média das pessoas passa aproximadamente uma década com alguma forma de incapacidade antes de morrer e, para a maior parte, as deteriorações da capacidade física podem ser prevenidas, ou ao menos minimizadas, com um programa regular de treinamento de força.

A redução drástica da força muscular que é causada pelo sedentarismo e o envelhecimento é o principal fator de risco para a ocorrência de quedas e perda da autonomia do idoso. Além da redução da massa muscular, outro fator extremamente perigoso é a queda da densidade óssea, que também é verificada nos idosos, principalmente nos do sexo feminino, podendo gerar a osteoporose.

Assim, o conteúdo mineral do osso e a microarquitetura do mesmo pode se deteriorar a uma extensão tal que até as atividades da vida diária podem causar uma fratura óssea.

O treinamento regular de musculação contribui para o aumento da saúde e qualidade de vida do idoso, vítima destas ocorrências oferecendo os seguintes benefícios:

• Aumento da força muscular, devido às adaptações neurais e leve hipertrofia.
• Aumento da densidade óssea, pois os exercícios executados contra uma resistência, possuem grande efeito osteogênico (remodelação óssea).
• Diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares, devido a diversos fatores, um deles é a facilitação do retorno venoso, reduzindo o estresse cardíaco.
• Diminuição dos riscos de desenvolvimento do Diabetes, pois estimula a absorção de glicose pelas células reduzindo os níveis sanguíneos de açúcar (veja a matéria Musculação x Diabetes).
• Redução do risco do surgimento do sobrepeso e obesidade, pois aumenta o gasto calórico e o metabolismo basal.
• Diminuição de lesões causadas por quedas, devido ás melhorias do aparelho locomotor.
• Aumento do equilíbrio.
• Melhoria da postura geral.
• Aumento da auto-estima gerando motivação.

Em uma entrevista realizada pela revista JMRF (Jornal da Musculação e Fitness), nº52, na qual os entrevistados eram todos praticantes de musculação de terceira idade, surgiu a seguinte frase: “As pessoas não param porque ficamos velhas, mas ficam velhas porque param”.

Concluindo, a saúde e qualidade de vida não escolhem idade, e a prática regular de exercícios físicos não proporciona apenas mais anos de vida aos seus praticantes, oferece também mais vida aos anos.

Thiago Montechiesi é Coordenador e Avaliador Físico na Academia Total Sport em Vinhedo/SP e também Distribuidor Independente de Produtos de Nutrição.

O Diabetes Mellitus, conhecido simplesmente como Diabetes é um distúrbio do metabolismo dos carboidratos. Este distúrbio provoca um alto índice de glicose (açúcar) no sangue. Esse excesso de glicose, também definido como hiperglicemia, pode causar danos a longo prazo como, por exemplo, a disfunção e a falha de vários órgãos, especialmente os olhos, os rins e coração, além de danos nos nervos e vasos sanguíneos.

A regulação da glicemia (quantidade plasmática de glicose) é realizada basicamente por dois hormônios, que são produzidos e liberados pelo pâncreas: a insulina e o glucagon. Para melhor entendimento do diabetes, daremos ênfase à insulina, que possui como uma de suas funções a facilitação da penetração da glicose do plasma sanguíneo para dentro das células, reduzindo, dessa forma, os níveis sanguíneos de glicose.

O diabetes pode ser classificado em dois tipos. Tipo I, ou insulino dependente, na qual existe uma deficiência na produção de insulina pelo pâncreas. E o tipo II, ou não insulino dependente, na qual o problema está na secreção de insulina retardada ou prejudicada, na resistência das células à ação da insulina ou na produção excessiva de glicose pelo fígado.

Fisiologicamente, a musculação oferece uma grande contribuição para a melhoria da qualidade de vida do diabético, pois tem como principal característica as contrações musculares. Estas últimas, por sua vez, são realizadas através de exercícios localizados, contra uma resistência imposta por aparelhos ou pesos livres.

Mas, o que tem haver as contrações musculares com o diabetes? Dentro das células musculares existe um transportador de glicose chamado GLUT4. A ação deste transportador é acionada pela contração muscular que estimula a sua migração, da parte interna da célula para a superfície celular, onde realiza a captação e absorção da glicose plasmática para o meio intra-celular, reduzindo, assim, os níveis sanguíneos de glicose.

Um fato muito interessante relacionado à ação do GLUT4, no controle da glicemia, é que ela independe da insulina! Resumindo, a prática da musculação proporciona a facilitação da entrada de glicose nas células musculares, favorecendo o controle da glicemia, dentro de valores normais, mesmo na ausência da insulina.

Conclui-se que, além da prática da musculação auxiliar no controle do diabetes, os portadores dessa patologia beneficiam-se pela melhoria de diversos fatores, como a redução da gordura corporal e do LDL (colesterol ruim), o aumento da força, da resistência e de massa muscular. Com isso, melhoram a auto-estima e, principalmente, minimizam a probabilidade da instalação de doenças associadas ao diabetes, como a hipertensão, hipercolesterolemia e doenças coronarianas.

Thiago Montechiesi é Coordenador e Avaliador Físico na Academia Total Sport em Vinhedo/SP e também Distribuidor Independente de Produtos de Nutrição.

Especialistas reavaliam recomendação mínima de atividades físicas e afirmam que gasto calórico não deve ser único fator considerado para alcançar benefícios.

Fazer uma caminhada leve três vezes por semana é o mínimo necessário para manter a saúde e se proteger de problemas como diabetes e osteoporose, certo? Errado. Divulgada neste mês, a nova diretriz da ACSM (American College of Sports Medicine) mostra que, para a atividade física ter efeito significativo sobre a saúde, é necessário suar a camisa.
Os exercícios aeróbicos devem ser praticados pelo menos cinco dias por semana, numa intensidade de moderada a intensa, e dois dias devem ser dedicados a atividades de fortalecimento muscular.

E nada de incluir nessa conta a ida até a padaria ou a faxina em casa: os 30 minutos de exercícios devem ser um adicional às atividades do dia-a-dia. Para quem acha esse ritmo puxado, uma observação: essa é a meta mínima. Quem quer emagrecer precisará malhar ainda mais. Além disso, ressaltam os pesquisadores, quanto maior a quantidade de exercícios, melhor para a saúde -especialmente em relação a doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporose, obesidade, câncer de cólon e de mama, ansiedade e depressão.

“Muitos adultos saudáveis já podem começar a fazer meia hora de atividades de intensidade moderada -como caminhar aceleradamente- cinco dias por semana. Quem estiver muito fora de forma pode começar com dez ou 15 minutos de atividade por dia e aumentar progressivamente até alcançar os 30 minutos. De modo geral, as pessoas conseguem fazer uma sessão de meia hora em quatro ou seis semanas”, disse à Folha William Haskell, professor da Escola de Medicina da Universidade Stanford e coordenador da nova diretriz.

Principal entidade norte-americana de medicina do esporte, a ACSM elaborou o documento em parceria com a AHA (American Heart Association), com base em estudos realizados em todo o mundo, e suas orientações devem ser adotadas por diversos países, incluindo o Brasil. “Como temos poucos estudos no Brasil, não dá para nos basearmos em dados nacionais. O que existe são publicações de maior relevância científica como essa”, afirma Arnaldo José Hernandez, presidente da SBME (Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte).

Apesar dessa influência, o documento também tem recebido críticas. Teme-se, por exemplo, que a maior rigorosidade da orientação possa desestimular as pessoas a se engajarem num plano de atividades físicas. Outro argumento é que não há uma fórmula que valha para todo mundo, sem levar em conta características individuais.
“Não existe receita de bolo”, afirma Rene Abdalla, professor de ortopedia da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e coordenador do Centro de Ortopedia e Reabilitação no Esporte do HCor (Hospital do Coração), em São Paulo. “Cada um tem o seu limite. O mais importante é a regularidade.”

Gasto calórico?

O estudo é uma atualização da diretriz lançada pela ACSM em 1995. Na época, afirma José Lazzoli, presidente eleito da SBME, acreditava-se que o fator mais importante na prática de exercícios era o gasto calórico semanal.
Isso levou a um conceito de “exercício como estilo de vida” -ou seja, pregava-se que pequenos hábitos no dia-a-dia, como a substituição do elevador pela escada, levariam a pessoa a alcançar a meta de gasto calórico e resolveriam o problema do sedentarismo.
Além disso, os autores do documento afirmam que alguns aspectos da diretriz de 95 foram mal-interpretados e, por, isso, a nova versão é mais explícita em suas recomendações, como a necessidade de exercícios de intensidade vigorosa.
De acordo com a nova diretriz da ACSM, pesquisas recentes mostram que exercícios de intensidade vigorosa são mais eficazes na redução de riscos cardiovasculares do que atividades de intensidade moderada, independentemente do gasto calórico.
Já a retenção de cálcio e o fortalecimento da massa óssea, importantes na prevenção da osteoporose, dependem do impacto sobre o osso durante o exercício -nesse sentido, correr é mais indicado do que fazer hidroginástica, diz Hernandez, na SBME. “Antes, a questão era fazer ou não fazer atividade física. Agora, a dica é: não parar o que você já faz, mas incluir atividades mais intensas.”

Musculação?

“Fazer uma caminhada leve três vezes por semana vai ajudar a controlar a pressão arterial, mas não tem efeito no controle do diabetes -a queima que ocorre é de gordura, e não mexe no consumo de açúcar pelo organismo”, explica Paulo Zogaib, professor de fisiologia e medicina do exercício da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).
Para ele, uma das mudanças mais importantes da nova diretriz é a introdução dos trabalhos de força muscular na lista de atividades básicas. O próprio diabetes tipo 2 serve como exemplo dos benefícios que advêm da junção dos trabalhos de fortalecimento muscular com os aeróbicos. “O exercício aeróbico queima pouco açúcar. Em compensação, ajuda a melhorar a sensibilidade dos receptores de insulina. Já a musculação aumenta a capacidade de o organismo metabolizar o açúcar”, afirma Zogaib.
Ainda segundo o médico, o fortalecimento muscular é especialmente importante para pessoas na terceira idade, já que, a partir dos 50 anos, tem início a diminuição dos hormônios anabólicos, com conseqüente perda da massa muscular. Segundo Lazzoli, da SBME, “não há nenhuma faixa etária que se beneficie mais do fortalecimento muscular do que a terceira idade”.

Idosos?

Outra novidade da diretriz são as recomendações específicas para a terceira idade e para essoas com limitações físicas. Segundo o trabalho, esse grupo também tem de se exercitar pelo menos cinco vezes por semana e fazer atividades de fortalecimento muscular.
“Além de aumentar a força física, a musculação melhora os sintomas de quem tem artrose e, por causar impacto, ajuda a manter a densidade óssea”, afirma Ricardo Cury, da SBOT (Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia).
Uma orientação específica da entidade para idosos são os exercícios de flexibilidade e de equilíbrio.
Sessões de alongamento devem ser realizadas ao menos dois dias por semana e sempre acompanhar a prática de uma atividade aeróbica ou de fortalecimento muscular. Segundo o documento, a atividade física pode reduzir o número de quedas em idosos em até 45%.
Mas, antes de o idoso dar início a qualquer exercício, os autores da nova diretriz recomendam a elaboração de um plano de atividades com um especialista. Isso é fundamental para que sejam levados em consideração os efeitos terapêuticos da atividade e os riscos relacionados a problemas crônicos. A dica vale mesmo para idosos saudáveis e sem problemas crônicos.

Exames?

Já adultos saudáveis não precisariam consultar um médico para seguir a recomendação mínima da diretriz, segundo informa o próprio documento. Os exames só seriam necessários para pessoas com doenças cardiovasculares, diabetes ou outra doença crônica.
Segundo Haskell, coordenador do trabalho, trata-se de uma orientação populacional, e não específica. “O risco desses exercícios para um adulto saudável é muito baixo.”
“A filosofia dessas orientações populacionais é não criar muitas barreiras para a prática de exercício”, afirma Lazzoli. “Mas acho que é interessante fazer exames antes de iniciar qualquer atividade, já que os problemas cardiovasculares são, na maioria das vezes, doenças silenciosas.”
Outro ponto polêmico da diretriz é que ela não estabelece um limite máximo para a prática de atividades. Segundo o trabalho, esse dado não foi estabelecido porque varia muito conforme a idade, o sexo e a composição corporal, entre outros fatores. Mas os autores afirmam que exceder a recomendação mínima reduz o risco de doenças relacionadas à inatividade.
Alguns especialistas vêem essa orientação com preocupação. “Uma alta carga de exercícios traz não só vários benefícios mas também um alto risco de lesão”, afirma Cury, da SBOT.
Segundo Zogaib, é preciso ficar alerta a alguns sinais de excesso. “A pessoa não deve sentir dor, desconforto, falta de ar excessiva, náuseas, tontura -isso mostra que algo está errado”, afirma. Nesse caso, é preciso procurar um especialista que possa identificar o problema.
Para Abdalla, da Unifesp, mais importante que a intensidade ou o tipo de exercício é praticar atividades físicas com regularidade. Contrariando a nova diretriz, ele defende que fazer exercícios três vezes por semana “funciona muito bem”. O principal problema, afirma, está em ter um cotidiano sedentário e decidir se transformar em esportista a cada final de semana.

Amarílis Lage
Reportagem publicada na Folha de São Paulo de 30/08/2007