Uma manhã de domingo ensolarada é muito convidativa para quem gosta de fazer exercícios físicos ao ar livre. Pelo menos uma corridinha em volta da represa, na praia ou mesmo nas ruas do bairro sempre acontece. Cuidado!!! Sol e exercício, dependendo da intensidade de ambos podem se tornar uma combinação perigosa, nós seres humanos toleramos variações relativamente pequenas em nossa temperatura interna (central), tanto para o frio como para o calor, mas neste artigo nos concentraremos no calor.

O calor gerado pelos músculos utilizados durante o exercício pode elevar a temperatura interna (central) até níveis febris que poderia incapacitar uma pessoa se isso fosse causado apenas por um estresse externo induzido pelo calor. Aqui surge uma questão: Como os maratonistas e os triatletas participam de provas de longa duração em baixo de sol e continuam vivos?! A resposta é simples, indivíduos com boa aptidão aeróbia podem trabalhar por períodos mais longos em ambientes extremamente quentes e tolerar níveis mais altos de temperatura que aqueles com menor aptidão ou sedentários. Além disso, possuem acompanhamento com fisiologistas e treinadores que controlam a sua alimentação e HIDRATAÇÃO (manutenção dos líquidos corporais e seus componentes). Resumindo, menos de 1% da população mundial se enquadra neste perfil (atleta preparado) e com certeza a porcentagem de pessoas que saem pelas ruas correndo é maior que a mesma, cuidado atletas de final de semana!!!

A prática de exercício sob altas temperaturas favorece a desidratação (perda de líquido corporal causando hipoidratação), porque o calor impõe uma demanda às reservas líquidas do corpo ocasionando transpiração excessiva reduzindo o volume plasmático. Isso causa insuficiência circulatória e nos casos extremos a temperatura central sobe até alcançar níveis letais.

A forma mais efetiva de minimizar os riscos da hipertermia (super elevação da temperatura corporal) é criar o hábito de fazer uma boa hidratação. Um atleta ou mesmo um praticante de exercícios físicos bem hidratado, consegue se exercitar num nível mais alto que um outro que se exercita em estado de desidratação. A ingestão de uma quantidade levemente “extra” de água aproximadamente 10 minutos antes de exercitar-se no calor pode proporcionar uma pequena proteção termorreguladora, retardando a hipoidratação e acarretando uma elevação menor na temperatura central, porém, não descarta a necessidade de reposição hídrica contínua durante o exercício.

A quantidade de líquido a ser ingerida antes, durante e após o exercício é relativa, ou seja, não existe uma receita universal. Cada indivíduo possui um determinado peso corporal e uma capacidade de retenção hídrica individual, além disso, a necessidade de ingestão hídrica varia para o mesmo indivíduo em dias diferentes devido às variações climáticas e na intensidade do exercício. O indicado é que a perda hídrica durante o exercício não chegue a 2% do peso corporal. Portanto hidrate-se!!!

Thiago Montechiesi é Coordenador e Avaliador Físico na Academia Total Sport em Vinhedo/SP e também Distribuidor Independente de Produtos de Nutrição.

Olá corredores!!

Já estão abertas as inscrições para a 2ª Ramfit 6K, que acontecerá dia 07/12/2008, no Parque Villa Lobos. A corrida será às 08:00, mas cheguem às 7:40 para fazer o aquecimento! Queremos que você termine a corrida esbanjando saúde!

O custo é de R$ 30,00 e todos ganharão a camiseta Dry-Fit especial do evento, água mineral à vontade, barrinha energética, lanches e medalhas para aqueles que completarem o percursso que será de 6 km. Além disso, haverá sorteio de brindes no final da prova!

Inscrição

As inscrições estão sendo feitas via Orkut. Caso você não tenha uma conta, ligue para o Prof.Rafael (11-9124-8789) e garanta sua participação!
Agora vocês poderão ver e interagir com quem já confirmou a participação. Se quiserem conversar sobre a corrida, usem a Comunidade da Ramfit ou os comentários deste post!

Algumas Fotos das Últimas Corridas

1ª Ramfit 6K

1ª Ramfit Running

2ª Ramfit Running

A Revista Boa Forma está promovendo um desafio: Preparar a Jaque para encarar uma corrida de 10km em 3 meses e ainda perder alguns quilos!

Foi a motivação que a galera que sempre quis correr e não conseguia ganhou! Isso porque a Jaque nunca tinha corrido antes e era uma sedentária como tantos!

E o melhor, como ela é repórter, se comprometeu a escrever sobre sua jornada no Blog da Corredora, que foi criado especialmente para esse desafio! Uma excelente iniciativa, pois vocês poderão acompanhar as dificuldades e as alegrias que esse desafio proporcionará!

Veja o perfil da Jaque:
Nome: Jaqueline Costa
Idade: 26 anos
Raio-X: 1,65 metro de altura e 62 quilos
Meta: ao fim dos três meses correr uma prova de 10 quilômetros e perder 6kg
Acordo: contar para vocês, no Blog da Corredora, suas dificuldades e conquistas diárias.

Nós que trabalhamos com educação física ficamos muito felizes ao ver que ações como essa têm influenciado muitas pessoas, basta olhar nos comentários deixados para a Jaque.

Tem gente que criou tanta motivação que até estão se mobilizando para cumprir a mesma meta da Jaque! Vejam aqui e aqui.

Parabéns a todos!

Se você quiser correr com acompanhamento profissional, além de conhecer mais pessoas para correr com você, participe dos nossos próprios Grupos de Corrida ou treine no nosso programa de Personal!

Com os Jogos Olímpicos se aproximando, cresce a curiosidade sobre o desempenho de nossos atletas em uma cidade tão poluída quanto Pequim. Como será correr as provas de fundo, como os 5.000 metros, os 10.000 metros e principalmente a maratona? Aliás, é prudente correr quando a poluição se encontra em níveis tão elevados? Há algumas semanas boa parte do país enfrenta condições ambientais desfavoráveis para a dispersão de poluentes – o que é comum neste período do ano. Afinal, devemos ou não fazer exercícios quando o ar está poluído?

Atividades físicas em dias de muita poluição

Uma excelente revisão sobre este assunto foi feita por um grupo de pesquisadores australianos. Eles chegaram à conclusão de que não é recomendável exercitar-se se a poluição estiver elevada, pois há risco de agravar doenças respiratórias como a asma e até mesmo de provocar problemas cardíacos. Isso ocorre porque, com o exercício, há um aumento na ventilação (respiração) e na circulação sangüínea. Além do aumento da oferta do oxigênio, há também um aumento do transporte dos poluentes para o organismo, que podem atingir níveis tóxicos e potencialmente danosos à saúde.

Os riscos para pulmão e coração

Um outro fator que os autores apontam para explicar os perigos de praticar esportes em ambientes poluídos se deve ao fato de que, durante a atividade física, respira-se mais pela boca do que pelo nariz, perdendo uma espécie de proteção quando se respira pelo nariz. Por exemplo, em um dos inúmeros estudos citados por esta revisão bibliográfica, um grupo de corredores aumentou significativamente os níveis de toxinas originadas pela inalação de poluentes, em uma simples corrida de trinta minutos.

Então o que fazer?

Os estudiosos sugerem que o exercício seja feito logo cedo pela manhã, preferencialmente em áreas com menor circulação de veículos, como parques e outros locais mais afastados das vias principais de trânsito. Aos que moram em grandes centros urbanos, portanto, é bom evitar os corredores de tráfego.

O inverno está chegando e com ele vêm a preguiça e os excessos alimentares. O fato do corpo estar menos exposto durante essa estação, faz com que muitos deixem de lado a preocupação com os exercícios físicos e a alimentação. O resultado já conhecemos: os ponteiros da balança vão lá para cima. Algumas pesquisas já comprovam que há uma tendência de terminar o inverno com, em média, dois a cinco quilos a mais.

Achamos que temos mais fome

No inverno nosso organismo gasta mais energia para a manutenção da temperatura corporal. E na prática há muita gente que sente mais fome neste período. O aumento do gasto energético, porém, não é suficiente para justificar o aumento da ingestão de calorias. Acredita-se que no Brasil, onde o inverno é mais ameno, esse aumento não chegue a 10% do gasto diário calórico para manter o organismo funcionando. O que não serve de desculpa para aqueles que acabam exagerando e se entupindo de chocolates quentes, sopas cremosas ou foundes.

A preguiça é outra armadilha

Nós, treinadores e profissionais de Educação Física, estamos acostumados a ver o sumiço de boa parte dos alunos quando o frio começa a chegar. A maioria das pessoas tende a diminuir – às vezes até a suspender — a freqüência semanal de exercícios. Basta os termômetros registrarem temperaturas mais baixas, para que muitos interrompam a ida à academia ou deixem de fazer suas caminhadas diárias. No inverno, grande parte das pessoas se torna mais preguiçosa para a prática de esportes e acaba preferindo o cobertor, a lareira, um bom filme, e….. um belo saco de pipocas. Está armada a grande arapuca para o sofrimento que virá à tona no começo no verão. Quilos a mais e o corpo totalmente fora de forma.

Os índices de desistência

Um estudo com mais de 300 praticantes de atividades físicas no Brasil revela um dado decepcionante: cerca de 50% das pessoas que começam a praticar atividades físicas abandonam o hábito após um período de seis meses a um ano. Geralmente isso ocorre na época das estações mais frias como outono e inverno. Portanto, fica aqui um alerta: muito cuidado com edredom e a pipoca. Cuide da alimentação, não exagere na gordura e nos doces, e – principalmente - não desista dos exercícios físicos. O inverno também pode ser uma ótima temporada para a prática de esporte. Descubra o jeito de aproveitá-lo de forma saudável.

O descanso é permitido ou vale a pena continuar treinando antes e durante a menstruação?

Aqueles que dizem que o humor das mulheres se divide por fases estão completamente certos. Os períodos hormonais determinam o ritmo feminino na vida profissional e pessoal. E na atividade física não é diferente. Mas será que o treino na fase mais crítica, como a TPM, está permitido?

As iniciantes devem ter calma nessa hora. De acordo com a treinadora Camila Hirsch, da Personal Life, de São Paulo, a corrida deve ser feita sem muitas pretensões nessa fase. “As mulheres que estão iniciando devem incluir atividade física aos poucos nesse período, sem pensar em muita intensidade e volume de treinos”, afirmou.

Entre os principais vilões da TPM estão os sintomas como mau-humor e dores nas pernas, abdômen e cabeça. “Deve-se atentar aos desconfortos que esse período causa. Nem sempre correr com esses sintomas é agradável”, disse o fisiologista Paulo Correia, graduado em educação física pela FEC (Universidade de São Caetano do Sul) e mestre em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo). “Com o passar do tempo e treinando regularmente os desconfortos da TPM podem até diminuir”, completou.

A treinadora chama atenção ainda para o alongamento nos treinos feitos no período de TPM. “Alongar sempre ajuda nesse período e sugiro que a mulher aproveite essa fase do mês e dê mais ênfase para o alongamento antes e depois. Muitas mulheres quando estão na TPM e começam a se alongar antes do exercício principal já sentem diminuição das dores e outros incômodos”, explicou Camila Hirsch.

Outros cuidados

Também não há nenhuma contra-indicação para os treinos durante o período menstrual, mas aquelas mulheres que costumam sofrer com a intensidade dos sintomas devem ficar mais atentas. O fisiologista explica que alguns medicamentos usados para amenizar as cólicas, por exemplo, podem aumentar o fluxo e, conseqüentemente, o desconforto da corredora. “Nesta fase, o maior desconforto costuma ser o fluxo grande dos primeiros dias. Por isso, algumas mulheres preferem descansar nesse período. Mas outro problema são os medicamentos à base de ácido acetilsalicílico, que ajudam o sangue a fluir melhor e também aumentam o fluxo”, afirmou Paulo Correia.

“Há também mulheres que se sentem fracas e a pressão cai com mais facilidade nessa época. Mas esse problema pode ser resolvido com a ingestão de algum alimento e, neste caso, ela estará pronta para treinar”, completou Camila Hirsch.

Corra da TPM

Mulheres que sofrem de TPM não só podem como devem correr regularmente. Isso porque a endorfina liberada com a prática regular de corrida pode ser uma aliada na hora de amenizar ou até extinguir os sintomas. “A endorfina é conhecida como hormônio antiestresse, que atenua as dores bloqueando os sinais que vão para o sistema nervoso. Mas essa substância não vem de graça. Para ter sua liberação no organismo é preciso ter uma regularidade nos treinos”, alertou o fisiologista.

Escrito por Odara Gallo para a Revista O2

A Ramfit tem seus próprios Grupos de Corrida. Corra conosco!

Depois de descobrir o seu tipo de pé e de pisada, você já tem informações suficientes e importantíssimas para escolher o seu próximo tênis de corrida!

Existem inúmeros modelos de tênis, cada um com suas características próprias. Cabe a você escolher qual se adapta melhor ao seu pé, à sua pisada, e claro, ao seu orçamento.

A Revista O2 desenvolveu um excelente Guia do Tênis, onde você informa suas características para que o site lhe mostre uma lista de tênis recomendados, cada um preço estimado e muitos detalhes.

O Guia faz questão de descrever a tecnologia aplicada para cada tênis, pois além dos compradores terem o direito de saber, é uma forma de justificar os altos preços de alguns modelos. Às vezes não percebemos, mas existe muita tecnologia dentro de um tênis, que tem a finalidade de melhorar o desempenho e diminuir o risco de lesões dos atletas.

Vejam esse vídeo que passou na Discovery Channel sobre como é feito um tênis na Asics. É realmente impressionante ver a alta tecnologia envolvida na fabricação de um tênis de corrida atualmente.

Ainda falando de tecnologia, vamos comentar os tênis mais avançados tecnologicamente e seus principais diferenciais.

Sistema de ajuste de pisada

O que promete: reduzir o impacto sofrido pelo corpo durante o exercício e melhorar o desempenho do atleta na corrida

Como funciona: por meio de um sistema mecânico, o tênis altera a pisada: em vez de o corredor encostar primeiro o calcanhar no chão – caso de 80% das pessoas –, ele passa a tocar a pista com a parte anterior do pé. Esse tipo de movimento imita a corrida com os pés descalços, de menor impacto

Comentário dos especialistas: antes de encarar longas distâncias com esse tênis, o mais indicado para o corredor é que tente se adaptar a ele gradativamente – sem isso, o esforço exigido de músculos e ligamentos que não costumam ser acionados pode causar lesões. Com um treino prévio, o calçado de fato diminui o impacto do exercício no corpo. Quanto à melhora na performance, ela será insignificante para atletas amadores

Modelo indicado: Newton Running Gravity (ainda não está à venda no país, mas é possível comprá-lo por meio do site www.newtonrunning.com – sai por 545 reais, incluindo a taxa de envio ao Brasil e o imposto de importação*)

Amortecimento em gel com resina estabilizadora

O que promete: basicamente, o mesmo que qualquer outro tênis de corrida: proporcionar, ao mesmo tempo, uma pisada macia e firme – duas características aparentemente excludentes, ambas fundamentais

Como funciona: duas cápsulas de gel, uma na parte da frente do tênis e a outra sob o calcanhar, são responsáveis pelo amortecimento. A outra diferença em relação aos demais modelos é que, nesse caso, uma espécie de resina plástica reveste o gel, de modo a evitar que ele se comprima – e, com isso, deixe a pisada macia demais

Comentário dos especialistas: cumpre exatamente com aquilo que promete. Nenhum outro tênis no mercado consegue combinar tão bem maciez e firmeza

Modelo indicado: Asics Gel Kayano 14 (500 reais)

Entressola com Mogo

O que promete: mais conforto e durabilidade em comparação com os outros tênis do mercado

Como funciona: o MoGo, um tipo de liga plástica, reveste a entressola do tênis – algo normalmente feito com EVA, uma espécie de espuma

Comentário dos especialistas: a troca de um material pelo outro de fato confere a sensação de conforto prometida. Quanto à longevidade do tênis, pesquisas mostram que, com o MoGo, o desgaste é 33% menor

Modelo indicado: Brooks Trance 7 (500 reais)

Amortecimento “inteligente”

O que promete: ajustar automaticamente o amortecimento ao longo da corrida, de acordo com a velocidade do atleta, o tipo de terreno e a inclinação da pista – o que reduziria o impacto do exercício e o risco de lesão

Como funciona: um sensor instalado sob o calcanhar mede o impacto sofrido pelo pé quando toca o chão. Essa informação é transmitida a um microprocessador programado para avaliar se o amortecimento está adequado. Caso seja necessário, ele ativa um sistema mecânico capaz de aumentar ou diminuir a absorção do impacto

Comentário dos especialistas: o sistema funciona como o prometido, mas, na prática, a diferença é tão pequena que não se traduz em um ganho relevante para esportistas amadores – eles podem ser beneficiados, em medida semelhante, por amortecedores bem mais simples (e baratos)

Modelo indicado: Adidas 1.1 (800 reais)

Amortecimento centralizado

O que promete: fornecer amortecimento para um grupo específico de corredores – os 20% que encostam primeiro a parte do meio do pé no chão. Com isso, o tênis reduziria o risco de lesões e duraria mais

Como funciona: o sistema de amortecimento do tênis, quase sempre na região do calcanhar, nesse caso foi instalado no meio do calçado

Comentário dos especialistas: esportistas com tal estilo de corrida passam a correr menos risco de lesões. E têm um calçado mais duradouro, uma vez que a região do meio do pé, onde o desgaste é naturalmente maior nesse caso, ganha proteção extra

Modelo indicado: New Balance MR/WR 800 (400 reais – será lançado no Brasil em agosto)

Erro comum

A apresentadora de televisão Tatiana Dumenti, 23 anos, corre três vezes por semana. Ela costumava sentir dores no joelho e descobriu que o fato de nunca aposentar seu velho par de tênis contribuía para isso: “Não sabia que ele tinha prazo de validade. O tênis ainda parecia novo”

Cartilha Básica

Como Usar: Depois de uma corrida, o amortecimento do tênis está comprimido e deformado – e, para voltar ao normal, precisa de 24 horas sem uso. Quem corre todo dia, portanto, deve considerar a compra de um segundo par.

Quando aposentar o tênis: O amortecimento de um tênis vai se desgastando conforme o uso – até não fazer mais efeito nenhum. Embora os fabricantes digam que isso aconteça por volta dos 500 quilômetros de corrida, especialistas dizem que um bom amortecimento resiste a cerca de 1 000 quilômetros. É bom tomar nota num papel.

Fonte: Revista O2 e Revista Veja.

O tipo de pé e de pisada determinam o melhor tênis para correr. Mas qual é o seu tipo?? Basicamente existem três formatos de pé: plano, normal e côncavo. As correspondentes formas de pisada são: pronador, normal e supinador. Estes são os dois fatores principais que se deve levar em consideração na hora de escolher o tênis, dando atenção ao formato do solado, ao amortecimento, estabilidade e flexibilidade.

Para saber qual seu tipo de pé, faça o Teste do Pé Molhado!
Clique nas imagens para ampliá-las:

Após o teste, compare com os 3 desenhos abaixo, para saber com que tipo de pé o seu mais se aproxima.

Os solados devem ser divididos em 4 tipos:
Plano: de pouca ou nenhuma curvatura, visa garantir estabilidade. Ideal para pronador acentuado.
Semiplano: a curvatura é leve por todo o solado, permitindo pequeno grau de flexibilidade, mas maximizando a estabilidade. Ideal para pronador moderado.
Semicurvo: a curvatura é mais acentuada na parte da frente, garantindo flexibilidade e estabilidade. Ideal para quem pisa normal e supinadores.
Curvo: típico de modelos para competição, com curvatura bem definida por todo o solado. Ideal para supinadores.

Após essa análise, você terá informações suficientes para escolher o tênis de corrida ideal para você, considerando as seis qualidades básicas:
1. Conforto
2. Amortecimento
3. Flexibilidade
4. Estabilidade
5. Baixo peso
6. Solado resistente

Desta forma o calçado cumpre seu papel de proteger as articulações e minimizar a ocorrência de lesões de stress, que são as mais comuns entre os corredores.

Segunda-feira falaremos aqui no blog sobre os atuais tênis disponíveis do mercado. Fique ligado!

Fonte: Revista Contra-Relógio

Há uma orientação importante, principalmente aos corredores iniciantes, que muitas vezes é esquecida ou abandonada antes da hora. A importância de iniciar os treinos de corrida com caminhadas. O corpo humano em repouso precisa ser aquecido adequadamente para responder às exigências de uma atividade física de alta intensidade como a corrida. Não somos como um interruptor de luz que basta ligar ou desligar, certo? Então o melhor a se fazer é uma caminhada que comece de forma lenta e vá ficando mais rápida, por uns cinco minutos. Só depois disso deve-se começar a correr, com um trote leve.

Ao fazer isso estamos proporcionando um ajuste mais suave para o nosso corpo. Aliás, muita gente me conta que só se sente bem depois de dez ou quinze minutos de aquecimento. E isso está relacionado com a nossa necessidade de fazer um processo de adaptação mais gradativo no início da prática esportiva.

Claro que se a orientação vale para aquecer o corpo, ela também vale para desaquecê-lo. Ao fim de um treino ou de uma prova também devemos desacelerar o ritmo aos poucos e caminhar por alguns minutos em seguida. Terminar bruscamente uma corrida sobrecarrega o corpo. Muitos praticantes vão diminuindo a velocidade de corrida, mas param de correr e pronto. Seria melhor continuar caminhado por alguns minutos e então parar. Assim, todo o sistema cardiovascular consegue voltar ao normal de modo tranqüilo e saudável.

Antes de começar a correr, umas das principais coisas que devem ser pensadas são os circuitos. Afinal, onde correr?

Aqui em São Paulo, muitas pessoas correm em avenidas com vias apropriadas, como a Av.Sumaré, mas elas não são ideais, por vários motivos:

• Muita gente em pouco espaço;
• Muitos obstáculos no caminho;
• Quebra de ritmo ao atravessar ruas;
• Desconcentração, gerada pelo alto movimento;
• Ar mais poluído.

Por essas e outras, o site da Revista O2 preparou um guia para os corredores, basicamente focado em parques, que, de forma geral, são perfeitos para treinos de corridas, porque eliminam os problemas citados acima, e a área verde e a tranqüilidade que eles proporcionam são também uma oportunidade de você fugir momentaneamente do caos das grandes cidades.

O guia é separado por localidades e apresenta os melhores lugares para treinos do país. Confira as vantagens de cada rota, e desfrute da melhor maneira o seu treinamento em São Paulo, Rio de Janeiro, Porto Alegre, Recife, Florianópolis, Curitiba ou À Beira-Mar pelo Brasil.

Para quem mora aqui em São Paulo, também pode acessar o ótimo Mapa dos Parques, que a Revista Veja São Paulo elaborou.

Nós, da Ramfit Assessoria Esportiva, temos nossos próprios Grupos de Corrida, que já estão na ativa há bastante tempo. Os Grupos correm toda segunda e quarta-feira, entre 6:30 e 9:00 no Parque Villa-Lobos (mapa). Acesse sempre nossa página sobre os Grupos de Corrida, porque em breve criaremos mais turmas em novos horários!

Keep running!