Finalmente chegamos ao final de mais um ano, muito trabalho, algumas noites mal dormidas, muitas situações estressantes, mas tudo bem, as férias estão chegando. Depois de tudo isso, todos nós merecemos um descanso, afinal, ninguém é de ferro. Viajar, conhecer novos lugares ou simplesmente curtir o aconchego do nosso lar, experimentar comidas diferentes ou fazer algumas extravagâncias e comer aquelas comidas deliciosas que evitamos comer o ano inteiro por que engordam, mas vamos esquecer tudo isso, porque, estamos entrando em férias e precisamos relaxar!!!

As férias escolares também estão aí, e as crianças poderão dormir até tarde e ainda ter tempo suficiente para jogar videogame, curtir o MSN e o Orkut, assistir bastante televisão, ir à sorveteria e ao cinema com direito ao balde de pipoca, afinal, passaram de ano com boas notas.

Resumindo, as férias nos permitem algumas semanas de vida desregrada. Mas até onde isso é interessante? Semanas de puro sedentarismo com o complemento de uma péssima alimentação, o conteúdo da dispensa muda completamente, a roupa da academia fica no guarda roupa e no final da história, alguns quilos extras, e aquela luta clássica para entrarmos no ritmo para mais um ano de batalha. Este é o ciclo que se repete ano após ano, todo os benefícios adquiridos ao longo dos 365 dias anteriores, incluindo o condicionamento físico, são perdidos em apenas 1 ou 2 meses de total ausência de atividade física e má alimentação.

O ideal seria que neste período, houvesse a manutenção do condicionamento físico, da composição corporal e da saúde, através da pratica regular de atividade física e de uma boa alimentação. Pensando, agora pelo lado lógico da coisa, essas ações seriam até mais fáceis agora nas férias, afinal, temos maior tempo livre. O dia possui 24 horas, basta 1 hora diária de atividade física leve ou moderada para que exista a manutenção mencionada, e ainda sobrariam 23 horas para o lazer e o descanso!!!

Agindo desta forma, todos começaríamos o ano que vem pela frente com as mesmas condições físicas adquiridas no ano que passou e no final do próximo ano estaríamos num patamar de saúde, estética e condicionamento físico mais elevado e desta forma estaríamos evoluindo ao longo dos anos, ao contrário do que ocorre com a maior parte da sociedade, que ganha peso e perde parte da saúde e da autonomia físico a cada ano que passa.

E você que esteve ou sempre foi sedentário, não perca tempo, comece a praticar uma atividade física e inicie o ano novo com mais saúde e disposição!!!

Thiago Montechiesi é Coordenador e Avaliador Físico na Academia Total Sport em Vinhedo/SP e também Distribuidor Independente de Produtos de Nutrição.

O Dia da Crianças que está chegando! Vamos incentivá-las a terem uma alimentação saudável!

| Via Nutrição: Vida Saudável

Desde o início da comercialização dos alimentos diet, a maioria dos consumidores associaram esses produtos como sendo de baixo valor calórico e, conseqüentemente, permitidos para as pessoas que precisam ou desejam perder os quilos extras. Depois, vieram os light e a confusão se formou. Vejam quais são as características de cada um:

Diet (dietético): elaborado com modificação de algum componente do produto original. Exemplos:

• Alimento diet sem açúcar: para pessoas diabéticas, como chocolate diet.
• Alimento diet rico em fibras: para pessoas com obstipação intestinal, como cereais matinais à base de trigo integral.
• Alimento diet sem sal: para pessoas hipertensas ou com doenças renais, como bolacha água.

Light (”leve”): elaborado para diminuir em pelo menos 25% das calorias do produto original. Pode-se diminuir calorias reduzindo ou eliminando açúcar e/ou gordura. Exemplos:

• Iogurte light: pode ser elaborado com leite desnatado e sem açúcar, mas acrescido de mel ou ser elaborado com leite desnatado e sem açúcar, mas acrescido de adoçante.
• Bolo light: pode conter menor teor de gordura e de açúcar ou ser elaborado com menor teor de gordura e sem açúcar.
• Achocolatado light: pode ser elaborado com leite desnatado, cacau e menos teor de açúcar ou com leite desnatado, cacau desengordurado e com adoçante.

Pessoas que querem emagrecer ou com diabetes, devem ler sempre os rótulos dos produtos para avaliar qual é o mais indicado para seu consumo.

Os produtos light são mais indicados para quem quer emagrecer. Os produtos diet sem açúcar ou light sem açúcar são os indicados para as pessoas com diabetes.

Mas o fato de serem menos calóricos não significa que podem ser consumidos à vontade. Em excesso podem ser prejudiciais à saúde, portanto, consumo com moderação!

O número de crianças com excesso de peso nos Estados Unidos e em muitos países industrializados TRIPLICOU nas últimas duas décadas. A obesidade infantil passou a ser não só um problema de saúde pública como gerou outros fatores graves entre crianças e jovens: o desajuste social e distúrbios emocionais. No Brasil, de acordo com levantamento do IBGE, 10% das crianças e adolescentes têm sobrepeso e 7,3% (cerca de um milhão e meio de crianças e adolescentes) são obesas.

A genética é só um fator
Entre os americanos, os afro-descendentes são, ao lado dos latinos, os que apresentam maior índice de obesidade infantil. Em geral são as camadas de classe média baixa onde o maior lazer ainda é a farta mesa dos restaurantes de fast food. Não há dúvida que pais obesos tendem a gerar crianças obesas, seja por direta influência genética, seja por exemplo de “glutonice”. Enquanto não deciframos os genes que nos empurram para a obesidade, melhor é prevenir.

Comida fácil e errada, em casa e nas escolas
Com o problema instalado é normal e compreensível que se busque os motivos, os culpados, a origem de tudo. Claro que a causa número 1 é o excesso de nutrição, principalmente aquela sob forma de comidas pré-preparadas, com excesso de gordura e muito carboidrato. Vivemos em uma sociedade onde os pais, por trabalharem demais, têm pouco ou nenhum tempo para supervisionar o preparo da alimentação e as refeições de seus filhos. Muitas crianças ficam “livres” para escolher alimentos fast food (pizza), fáceis de preparar (pipoca) e doces, bolos, chocolates, sorvetes, refrigerantes disponíveis na geladeira.

Na escola as guloseimas supercalóricas estão disponíveis na cantina, favorecendo a gulodice, entupindo a criança com salgadinhos, batata frita e embutidos gordurosos. Mesmo as crianças que têm o privilégio de receber em casa uma educação alimentar adequada dificilmente conseguem resistir ao apelo de experimentar o que a “turma” está comendo e bebendo. Imagine as que não têm supervisão dos pais?

A força da indústria de alimentos
Não é fácil resistir. Se os adultos já não conseguem, as crianças são vítimas ainda mais vulneráveis. As porções servidas aos pequenos fregueses em lanchonetes e cantinas são cada vez mais vistosas e atraentes, mas também são maiores e mais calóricas. A televisão tem uma força extraordinária neste campo: “Mãe compra estes salgadinhos! Olha, mãe, o hambúrguer com uma montanha de batatas fritas está em promoção” e por aí vai. No supermercado a criança se deslumbra com os chocolates da páscoa, com o panetone do Natal, com os novos tipos de sorvetes, com o enorme tamanho da barra de chocolate! Este assunto é tão sério que a ONG “Intenational Association for Study of Obesity” lançou uma campanha na União Européia para proibir anúncios atraentes de produtos que possam causar excesso de peso às crianças.

A falta de exercício físico e espaço para brincar
Todo adulto compara a infância do filho com o tempo em que ele próprio era criança. É comum fazer-se comparações do tipo: “No meu tempo de criança corríamos atrás da bola e dos balões, jogávamos bola na rua, andávamos de bicicleta pelo bairro, vivíamos praticando esportes”. Hoje os jogos eletrônicos prendem a criança em casa. Elas ficam horas e horas jogando o hipnótico “game”, comendo salgadinhos, batatas fritas e pipoca. Todos sabemos que o fato de passar horas na frente de uma televisão está diretamente relacionado com excesso de peso infantil.

Mas essa não é opção da criança. É uma característica da vida atual. O fato de parte substancial da população viver em espaços residenciais restritos, sem acesso a parques, sem praticar esportes nos clubes, sem andar pelas ruas, faz com que a criança se acostume com a inatividade.

Algo já está sendo feito, mas ainda é pouco
No Rio de Janeiro o prefeito proibiu que as crianças de Escolas Públicas tivessem acesso a alimentos “engordativos” substituindo-os por frutas, sucos naturais e preparações menos calóricas. Tal exemplo foi seguido por Florianópolis, Belo Horizonte e Porto Alegre. É um bom começo e sem dúvida irá ajudar na prevenção à obesidade infantil. É preciso ainda que escolas, professores e programas educativos na televisão invistam em divulgar, de uma forma apropriada à idade, os princípios de Nutrição Saudável. A informação é um caminho eficiente também para os pequenos.

A responsabilidade das autoridades
Não podemos aceitar a prevalência de 16% das crianças com obesidade e que 31% estejam com excesso de peso. O esforço conjunto de autoridades escolares, o esclarecimento dos pais, a persuasão positiva do marketing de alimentos saudáveis aliados a campanha governamental contra a obesidade e a inatividade física irá levar a resultados lentos, mas positivos. Vale a pena lembrar que 50% dos adultos com obesidade foram crianças obesas.

Fonte: Revista Veja
Escrito por Geraldo Medeiros, Médico endocrinologista e Professor da USP

E o que nós podemos fazer??

Basicamente duas coisas. Vejam:

• Inclusão de Alimentos Saudáveis nas Refeições
  Alimentos saudáveis além de receitas leves e naturais são um ótimo começo. Embora, possa haver resistência por parte da criança, após alguns meses seu paladar começará a mudar e a reeducação alimentar será assimilada com maior naturalidade.
• Incentivar a Prática de Atividades Físicas
  Ao incentivar a prática de atividades físicas os pais podem enfrentar algum tipo de resistência por parte da criança, que geralmente tem uma performance inferior à de seus colegas. Estimular a prática do esporte pode facilitar a formação de vínculos sociais. Além disso, os pais devem estar atentos para não sobrecarregarem a criança, exigindo que ela faça mais atividades físicas do que é capaz de suportar. O esporte deve ser uma fonte de prazer e não de tensão.

Como se nota, ainda que a constituição genética de uma criança favoreça a obesidade, há muito o que os pais podem fazer para evitar que o problema se instale. Investir na reeducação alimentar e no fim do sedentarismo de seu filho é um esforço que poderá poupá-lo de grande sofrimento na vida adulta.

Diversas dietas são divulgadas e sempre bate uma dúvida de qual delas realmente ajuda a emagrecer. Dieta do tipo sanguíneo, dieta líquida, dieta da proteína, dieta da sopa, entre muitas outras. E uma delas, também bastante conhecida, é a que sugere excluir o carboidrato à noite.

Para diferenciar os mitos envolvidos neste tipo de regime, das informações realmente verdadeiras, a nutricionista Flávia Bulgarelli dá 6 dicas para você conseguir emagrecer, controlando os alimentos da última refeição do dia. Confira:

1- Diminua as calorias ingeridas à noite
“O sugerido quando se quer perder peso, é diminuir a ingestão calórica à noite, por isso, de nada adianta cortar o arroz e o pão e substituir por sorvetes, frituras ou qualquer outro alimento tão calórico quanto o carboidrato”, afirma Flávia.

2- Personalize a dieta
É importante ter acompanhamento de um especialista para que ele indique a melhor opção. Ao falar “à noite” muita coisa pode variar. Uma pessoa que dorme à meia-noite merece uma dieta diferenciada de outra que vai para a cama às 21 horas. Essa pessoa que dorme depois da meia-noite, se jantou às 19 horas, não há problemas de ter comido carboidrato”, destaca.

3- Atividade física muda tudo
Se você costuma jantar e depois ir à academia, você precisa comer carboidrato nesta refeição. “O carboidrato é muito importante para os exercícios, já que eles vão oferecer a energia que o corpo precisa na atividade física”, explica Flávia.
E por mais estranho que pareça, quem não pratica exercícios também precisa de carboidratos. ” O carboidrato faz parte do aumento de massa muscular. Uma pessoa que corta o carboidrato da alimentação e não pratica atividade física, tem mais chances de ficar flácida, pela diminuição da musculatura”, ressalta a nutricionista.

4- Faça substituições
Se você e sua nutricionista chegarem à conclusão de que retirar o carboidrato da última refeição vai lhe beneficiar, sua opção é comer algumas coisas que também vão oferecer nutrientes importantes. “O carboidrato pode ser substituído por lentilha, ervilha, grão de bico, legumes e verduras”. Flávia ainda sugere 1 copo de leite semidesnatado, ou 2 fatias de queijo branco, ou 1 iogurte desnatado, ao invés dos pães, massas e arroz.

5- Dê preferência aos alimentos integrais
Você pode substituir o pão francês por alimentos integrais, por exemplo. “Essa é uma excelente alternativa para quem quer controlar o peso, porque eles possuem uma maior quantidade de fibras - o que favorece a saciedade e, conseqüentemente, come-se menos”, destaca a especialista.

6- Não durma com fome
Caso você tenha a idéia que quanto menos comer à noite melhor, pode mudar a sua rotina. Flávia afirma que “dormir com fome é mais prejudicial do que ingerir um alimento leve que lhe deixe satisfeita, pois com o sono prejudicado, toda a função do metabolismo estará comprometida”.

Fonte: Minha Vida

Você já se deparou com a seguinte cena: passar por um drive-through e ter um belo fast-food como almoço, dentro do carro, no meio do trânsito. Provavelmente sim! Talvez até tenha sido você mesmo dentro do carro comendo apressado.

A vida moderna acelerada nos impulsiona às facilidades até mesmo do campo da alimentação. Cenas como essa às vezes podem ser inevitáveis. O problema maior é quando isso se torna um hábito e, a longo prazo, traz prejuízos incalculáveis à nossa saúde, como a obesidade, diabetes, hipertensão, colesterol elevado e doenças do coração. Como ter então uma alimentação balanceada?

Saber como deve ser uma alimentação equilibrada abrange basicamente três pontos fundamentais: (1) qualidade, (2) quantidade e (3) horário. Ou seja, a variedade de alimentos que se consome, a quantidade consumida desses alimentos e a distribuição desses alimentos ao longo do dia.

Seguir esses pontos é o grande desafio para a maioria das pessoas. A Pirâmide de Alimentos é um guia geral de como deve ser nossa alimentação diária. Como ela nos ajuda?? Na pirâmide, os alimentos estão dispostos em grupos de acordo com as principais características de cada um, da seguinte forma:

• Pães, cereais, tubérculos e raízes: arroz, pães, biscoitos, massas, batata, mandioca, e farinhas em geral (fontes de carboidratos)
• Frutas: (fontes de vitaminas, minerais e fibras)
• Verduras e legumes: (fontes de vitaminas, minerais e fibras)
• Leguminosas: feijão, lentilha, soja (fontes de proteínas, minerais e fibras)
• Leite e derivados: leite, iogurte e queijos magros (fonte de proteínas e minerais)
• Peixes, carnes, aves e ovos: (fontes de proteína, vitamina e minerais)
• Óleos e gorduras: (fontes de gorduras)
• Açúcares e doces: (fontes de carboidratos)

Na Pirâmide de Alimentos, cada divisão apresenta um grupo de alimentos. Ela nos orienta porque quanto mais próximos do topo da pirâmide ou no topo, menor deve ser o consumo daquele grupo. Os alimentos de um grupo não substituem os alimentos de outro.

Nossa alimentação diária deve conter de todos os grupos da pirâmide. Mas atenção!! A porção de cada grupo de alimentos varia, e a quantidade que deve ser ingerida é estabelecida de acordo com as necessidades nutricionais de cada pessoa segundo a idade, sexo, peso, altura, prática de atividade física e intensidade. Consulte um nutricionista para saber quais suas necessidades!!

Pirâmide de Alimentos adaptada à população brasileira;
Fonte: Phillipi et al, 1996.

Flavia Santana
Nutricionista formada pela Faculdade de Saúde Pública da USP

Muito tem se falado recentemente sobre nutrição funcional e alimentos funcionais. Mas o quem vem a ser, quais são e para que servem?

Alimentos funcionais são alimentos ou substâncias presentes nos alimentos, que além da função básica de nutrir promove algum benefício extra a saúde. De modo geral, agem melhorando o sistema imunológico, protegem o organismo da oxidação causada pelos radicais livres, previnem doenças cardíacas e câncer.

Só podem ser considerados alimentos funcionais se tiverem uma ação comprovada de prevenção ou melhora de enfermidades.

Uma alimentação rica e variada em frutas, verduras, legumes e cereais engloba uma série de alimentos funcionais. Dê uma olhada em alguns:

• Soja (isoflavona): ameniza os sintomas da menopausa; reduz níveis de colesterol; auxilia na prevenção de osteoporose e vários tipos de câncer.
• Tomate (licopeno): potente antioxidante, com poder de prevenir câncer em diversas partes do corpo.
• Repolho, couve, couve-flor, couve-de-bruxelas, brócolis (glicosinolatos): previnem câncer de bexiga e mama; inibem o desenvolvimento de tumores em geral.
• Alho (alicina): quando triturado ou esmagado, auxilia na prevenção de alguns tipos de câncer, reduz a pressão sanguínea e os níveis de colesterol. Também age protegendo o organismo de doenças infecciosas.
• Frutas cítricas: reduzem a taxa de colesterol e possuí vitamina C, potente antioxidante.
• Uvas e vinho (resveratrol): a casca da uva e o vinho reduzem o risco de doenças cardiovasculares e previnem o aparecimento de câncer em geral. O vinho deve ser consumido em pequenas doses, pois álcool em excesso prejudica gravemente o organismo.
• Cereais integrais: ricos em fibras e selênio, reduzem o colesterol e o risco de desenvolver câncer.
• Verduras e folhas em geral: ricos em fibras insolúveis, melhoram o funcionamento intestinal e reduzem a incidência de câncer.
• Chá verde (Camellia sinensis): contem antioxidantes que combatem o câncer e retardam o envelhecimento; reduz os níveis de colesterol.
• Peixes (ômega-3): reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e atua na prevenção de vários tipos de câncer.
• Leite e derivados: o cálcio previne osteoporose e câncer de cólon; iogurtes possuem também probióticos, que protegem o intestino, melhoram seu funcionamento e controlam os níveis de colesterol.

Atualização: Participei de uma palestra sobre Alimentos Funcionais para os funcionários da Petrobrás, e gostaria de complementar este post com a apresentação utilizada:

Andrea Del Bianco
Nutricionista formada pela Faculdade de Saúde Pública da USP

O colesterol é um tipo de gordura produzida (sintetizada) no fígado, e é uma substância muito importante para a nossa vida. Sabe-se que 70 a 80% do colesterol circulante no sangue é produzido pelo fígado, o restante provém da alimentação. O colesterol e outras gorduras não podem dissolver-se no sangue. Para deslocar-se pelo sangue, o colesterol é incorporado em determinadas proteínas. A esta combinação de gordura e proteína dá-se o nome de lipoproteína. As principais lipoproteínas são as de baixa densidade (o colesterol “ruim”, ou LDL) e as de alta densidade (o colesterol bom, ou HDL).

Em pequenas quantidades existentes no sangue (< 200.0 mg/dL) é fundamental na fabricação de hormônios sexuais, cortisona, vitamina D, usada na formação da membrana das células do corpo, ácidos biliares e outras funções. Enfim, sem ele o ser humano não sobreviveria. O colesterol também está contido em certos alimentos, como: ovos, carnes e derivados do leite. Quando comemos estes alimentos freqüentemente e em excesso, a taxa de colesterol no sangue pode aumentar.

O colesterol alto pode ocorrer em qualquer pessoa, porém é mais comum em pessoas com estilo de vida associado à falta de atividade física e alimentação inadequada. Quando a quantidade de colesterol no sangue está elevada, ele se deposita na parede das artérias e forma placas gordurosas podendo levar à aterosclerose (obstrução das artérias pela formação de placas gordurosas).
Entre os fatores que atuam na prevenção e tratamento de altos níveis de colesterol, a alimentação desempenha papel fundamental, juntamente com um modo de vida saudável, prática regular de atividade física e controle adequado do peso. A prática constante de atividade física reduz ainda os níveis do colesterol LDL “mau colesterol” que obstrui as artérias e pode causar doenças cardíacas e eleva os níveis de HDL, o colesterol “bom” que ajuda a proteger o coração.

Valores considerados:

Fonte: III Diretrizes Brasileiras Sobre Dislipidemias da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC)

Alguns cuidados importantes devem ser tomados na dieta diária.
Todos os alimentos de origem animal contêm colesterol e nenhum óleo de origem vegetal possui colesterol.
Algumas dicas:
1. Fazer de 5 a 6 refeições/ dia, respeitando os horários;
2. Reduza o consumo de carne vermelha, substituindo-a por frango ou peixe;
3. Troque os queijos amarelos pelos brancos;
4. Prefira as margarinas com fitosterol, que comprovadamente reduzem a absorção do colesterol; (Fitosterol uma substância que melhora o desempenho do sistema cardiovascular)
5. Evitar frituras e comidas gordurosas;
6. Aumente o consumo de fibras solúveis, encontradas na aveia, nos feijões e em frutas como a maçã, elas ajudam a retirar o colesterol de circulação eliminando-o pelas fezes;
7. Aposte nos alimentos ricos em antioxidantes, como as frutas cítricas e as folhas verde-escuras, eles impedem a oxidação do LDL que está por trás da formação das placas de gordura;
8. Exercite-se todo dia por, no mínimo, meia hora;

Aproveite as dicas e dê mais saúde a sua vida.

Michele Oliveira
Nutricionista formada pela Faculdade de Ciências Médicas da Paraíba, com Especialização em Obesidade e Emagrecimento pela Universidade Gama Filho

Ok, você já pratica atividade física. Muito bem!! Mas como se alimentar para aproveitar melhor os benefícios que a atividade física proporciona?

A maioria dos praticantes de atividade física deve seguir as recomendações de porções da Pirâmide para Alimentação Saudável, atentando para os horários dos treinos. Se você se exercita em nível moderado (caminhada, corrida, musculação, natação, futebol, etc) por até 2 horas por dia, fique atento a estas orientações:

• Realizar de 3 a 6 refeições ao dia;
• Tomar cerca de 2 litros ou 8 copos de água por dia;
• Aumentar o consumo de legumes, verduras cruas; consumir 3 porções de frutas ao dia e 2 a 3 porções de leite ou derivados magros;
• Evitar o consumo de frituras.

Antes da atividade física, lembre-se:

• Coma alguma coisa! Praticar qualquer atividade em jejum aumenta os riscos de tonturas decorrentes da hipoglicemia, cãibras e lesões. Se você tiver comido há mais de 2 horas, dê preferência para frutas ou sucos naturais. Eles fornecerão a energia que você precisa e não causarão desconforto intestinal.
• Hidrate-se!! De 1 a 2 copos de água, chá ou suco natural. Durante a atividade, procure tomar um copo a cada 15 minutos.

Ao final, além da água, procure consumir uma fonte de carboidratos para repor a energia, que pode ser um suco natural ou fruta, barrinha de cereal, ou ainda alguma bebida isotônica.

Quem pratica mais de 2 horas ao dia, ou atividade intensa, deve procurar orientação personalizada. Nestes casos, as medidas adotadas vão variar de acordo com a modalidade, o horário de treino, pré competição e recuperação pós competição. Também é avaliada a necessidade de suplementação.

Andrea Del Bianco
Nutricionista formada pela Faculdade de Saúde Pública da USP