Como todo bom brasileiro é conhecido por começar o ano (de fato) apenas após o Carnaval, então desejo agora a todos um ótimo começo de ano de verdade!!

Vocês se lembram daquelas famosas promessas que todos nós fazemos no final do ano?

Jogue a primeira pedra quem nunca fez essa promessa, mas que ainda não teve tempo de cumprir. Pois então, vamos pedir força de vontade para conseguirmos alcançá-las.

Listo abaixo alguns lembretes importantes em suas respectivas categorias, com seus respectivos objetivos. Se você não souber para quê serve, como poderá saber sua real importância?

Check-up anual cardiovascular com seu Clínico Geral

Objetivo: prevenção de doenças cardiovasculares (infarto do coração e derrame cerebral) que são as doenças que mais matam.

Se você não tiver doenças, nem alterações nos exames de sangue anteriores, for menor de 45 anos, não tomar medicações e não fumar:

• Além do exame físico, aferição da pressão arterial e recomendações de dieta e exercício, são sugeridos exames básicos: hemograma completo, colesterol total e frações, triglicérides, glicemia de jejum, tireóide (TSH) e função renal (creatinina).
• E dependendo do seu caso, o seu médico irá decidir a necessidade de serem repetidos os exames, anual ou bianualmente, ou mesmo a cada 5 anos.

Se você tiver doenças, ou alterações nos exames de sangue anteriores, ou for maior ou igual a 45 anos, ou tomar medicações, ou fumar:

• A orientação que é que você procure seu médico especialista (Cardiologista ou Endocrinologista ou Pneumologista, etc) para receber pedidos de exames específicos além dos exames básicos.

Se você quiser começar ou continuar uma atividade física, deve ir ao Clínico Geral para realizar exame físico e exames mais específicos como o Teste Ergométrico. Ele mesmo te encaminhará ao Ortopedista, caso seja necessário e você não tenha queixas osteomusculares prévias (se tiver essas queixas ou doenças relacionadas, vá também ao ortopedista).

Não adianta só ficar fazendo exames periódicos e não adquirir hábitos   saudáveis de vida (dieta, exercício e diminuir o estresse) ou não seguir   orientações médicas. Pois nesse caso, não podemos classificar de “exame   de check-up ou prevenção”, seriam classificados de “exames inúteis   apenas para constar no plano de saúde”.

Check-up urológico: toque retal e PSA (exame sangue) se maior ou igual a 45 anos e sem história familiar de câncer de próstata. Vale lembrar que o PSA não substitui o toque retal.

Check-up ginecológico: Mulheres que não são mais virgens menores de 35 anos:

• Exame de toque ginecológico, exame de palpação de mamas, colpocitologia oncótica (famoso Papanicolaou), colposcopia com biópsia se necessário e ultrassom de mamas.

Vale ressaltar que todos esses exames são muito mais efetivos se forem realizados diretamente pelo seu ginecologista e não coletado em laboratório por não-médico.

Mulheres que não são mais virgens maiores de 35 anos:

• Todos os descritos acima e a mamografia.

Se você possui qualquer queixa, então não é “check-up” anual, é uma consulta comum.

Se você for mulher e virgem, mesmo assim é aconselhável consulta de rotina com seu ginecologista.

Esta é apenas uma sugestão dos protocolos de saúde no Brasil, então quem vai escolher se há ou não real necessidade de pedir mais ou menos exames, é o seu médico.

Saúde da Pele

Voltar para sua Dermatologista, pois a pele e os cabelos já não são mais os mesmos após tanto sol e tanta festa.

Cuidar da pele desidratada e queimada de sol.

Cuidar daquelas manchinhas que já estavam melhorando, mas parou no meio do tratamento para poder viajar.

Voltar para o uso diário e correto do protetor solar que não deu para usar tão certinho assim na praia.

Sumir com aquelas ruguinhas que, infelizmente, te provocam quando aparecem no espelho.

Eliminar aquela gordurinha localizada que apareceu depois das festas de final de ano.

Desaparecer com aqueles quilinhos que não te pertencem, mas que não querem ir embora.

Orientações sobre Condicionamento Físico

Objetivo 1: Condicionamento Físico traz benefícios cardiovasculares e isso diminui risco de doenças associadas

Objetivo 2: Condicionamento Físico traz benefícios em todos os outros sistemas do corpo (como osteomuscular), psíquicos e estéticos.

Objetivo 3: Auxilia na perder alguns quilinhos extras que foram te acompanhando ao longo do ano de 2009 e não quiserem te largar.

Objetivo 4: benefícios para a pele, aumento da atividade antioxidante e efeito anti-envelhecimento.

Objetivo 5: Melhora capacidade mental e impede o declínio cognitivo

Procurar uma academia de ginástica (aquela área de recreação do seu prédio também está valendo ou aquela praça ao lado de casa também conta)

Sempre orientado por um profissional habilitado e autorizado por seu médico.

Orientações sobre Nutrição

Objetivo 1: Melhorar ou mesmo adquirir uma alimentação saudável

Obejtivo 2: Trazer benefícios em todos os outros sistemas do corpo ( como gastrointestinal), psíquicos e estéticos.

Obejtivo 3: Ajuda a prevenir diversas doenças, como cardiovasculares, respiratórias, gastrointestinais, cutâneas, osteomusculares  e até mesmo alguns tipos de cânceres.

Retornar ou procurar uma nutricionista para receber orientações adequadas para sua idade, peso, altura, preferência alimentar, ritmo de trabalho, doenças associadas, medicações em uso, etc.

Melhora da qualidade de vida / Diminuição do estresse / Consciência ambiental

Objetivo 1: Se você colabora para manter a natureza, está ajudando a preservar a sobrevivência e qualidade de vida do ser humano e de todas as outros seres vivos.

Objetivo 2: Se você tentar arranjar opções para diminuir o estresse, terá menos risco de doenças, melhores noites de sono, melhor rendimento no trabalho e melhor relacionamento com as pessoas de quem você gosta.

Cuidar mais da natureza.

Arranjar mais tempo para curtir sua família e seus amigos.

Ter um hobby ou atividade prazerosa (extra-trabalho).

Por último, mas não menos importante, algo que sempre temos uma desculpa para deixarmos para depois, achando que somente conseguiremos realizar “quando eu tiver mais tempo” ou  “quando eu tiver mais dinheiro”: CUIDAR MAIS DE VOCÊ E SER FELIZ!! Você merece!!

Dra.Gisele Barbosa
Médica formada pela USP, pós graduada em Medicina Estética pela Sociedade Brasileira de Medicina Estética.

Dia desses um colega me contou que teve um um “mau jeito” na coluna ao mudar o sofá de lugar: ele sentiu uma dor muito forte e ouviu um estalo. Resultado: ficou sem andar por uma semana. Há alguns cuidados que podem aliviar e até prevenir dores nas costas. Algumas dicas:

Fortalecimento da parede abdominal A musculatura do abdome tem papel fundamental na manutenção da boa postura e protege a coluna. Apenas dois minutos de exercícios abdominais, três vezes por semana, já são suficientes para obter este benefício. Peça a orientação de um profissional nas primeiras sessões, certificando-se de que os exercícios estão sendo executados de forma segura.

Técnica correta ao transportar objetos Outro cuidado fundamental para evitar o “mau jeito” nas costas é adotar a postura correta ao carregar ou empurrar objetos mais pesados. Em vez de utilizar a força das costas flexionando a coluna durante o transporte, flexione (dobre) os joelhos e use a força das pernas para empurrar ou levantar o objeto. As pernas têm músculos mais fortes e a alavanca para realizar o trabalho pesado é bem mais eficiente desta forma.

Saia da cama de forma correta Em vez de levantar “fazendo abdominal”, isto é, de frente, o mais indicado pelos especialistas é deitar de lado e aí sim levantar as costas. Além de o esforço ser muito menor, a alavanca para levantar da cama é também mais eficiente, preservando a coluna.

Posturas biomecanicamente corretas Você evitará diversos tipos de quadro doloroso nas costas se aprender a posicionar-se do jeito certo ao dirigir, trabalhar na frente do computador ou quando estiver sentado assistindo TV.

Por Renato Dutra

Vídeo

O ortopedista, José Marques Neto, dá dica sobre os limites do corredor.

A técnica da respiração é muito importante para os praticantes de atividades físicas, pois o corpo humano depende exclusivamente do oxigênio para o seu bom funcionamento. Essa técnica de respiração correta ainda é algo muito discutido por profissionais e especialistas da medicina esportiva.

O oxigênio é o principal agente da atividade cardiovascular e sendo assim responsável pela bomba denominada coração, nosso principal músculo.

Uma boa respiração durante o exercício físico é essencial para que o corredor possa dar suas passadas de maneira confortável. A oxigenação durante a corrida é fundamental e, se ela não estiver correta, pode atrapalhar o corredor, que sentirá algumas dores abdominais.

Como fazer?

É difícil falar de regras na respiração na corrida quando, na verdade, cada atleta deve encontrar a maneira que se sinta melhor. Porém, algumas técnicas podem ajudar na hora das passadas.

A maneira ideal de se respirar é inspirar o ar pelas narinas e soltá-lo pela boca de uma forma que seja confortável para o atleta e que não haja nenhuma dor. O importante é o atleta não forçar e respeitar sempre seus limites.

Devemos treinar nossos atletas orientando-os que procurem usar o sistema respiratório de forma cadenciada, ou seja, de forma rítmica, sendo auxiliados nesta orientação, da mesma forma que compassos musicais: 1×1, 2×2, 2×1 2×2(veja exemplo), enfim dentro do ritmo que melhor o corredor puder administrar, lembrando-o de que o oxigênio é responsável direto para que evitemos dores musculares, câimbras, e toda boa performance a ser obtida.

Exemplo:

1×1 – Inspira e expira uma (nesse caso, pelo nariz e boca respectivamente).
2×1 – Inspira duas vezes, expira uma (indiferente se pela boca ou nariz).
2×2 – Inspira e expira duas vezes lentamente.

Alguns especialistas também orientam inspirar a cada duas passadas em uma corrida mais leve.

As dores abdominais surgem quando respiramos de uma maneira equivocada. A famosa dor no baço é causada, ao contrário do que muitos pensam, não pela respiração excessiva pela boca e sim pela perda da cadência na respiração.

A melhor maneira de acabar com ela basta diminuir o ritmo e tentar, com mais calma, encontrá-lo novamente. Vai ser muito desconfortável continuar correndo da mesma maneira, já que as dores podem aumentar.

Para encontrar com mais facilidade o seu ritmo nas corridas e aprender a respirar direito, sugiro aulas de yoga e alongamento, elas ajudam no processo de respirar corretamente tanto nos esportes quanto na vida normal.

[Via Cuidando do Corpo]

Com o crescimento e a popularização da corrida no Brasil, há um grupo cada vez maior de corredores, no qual eu me incluo. Adoramos correr, melhorar nossos tempos nas mais variadas distâncias, dos 5 aos 42 quilômetros. No grupo há também os atletas obstinados, que acabam ficando ‘viciados’ em correr. Sim, a prática desta atividade gera muitos benefícios, os estudos estão aí para comprovar, mas sempre tem quem exagera. Um número considerável de corredores pode ter passado ou ainda vão passar por uma fase chamada de overtraining (OT).

O OT nada mais é do que o desequilíbrio entre o treinamento e a recuperação. Diversos fatores podem agir para que ele apareça e estrague a festa: sono, alimentação, stress e treinamento inadequados. A vontade de querer correr mais, mais rápido, emagrecer em poucas semanas e outras metas ambiciosas pode provocar este desequilíbrio fisiológico. Um dos papéis do preparador físico é justamente atuar na dosagem do treinamento e monitorar a recuperação do praticante, não só evitando o OT, mas principalmente levando o atleta a atingir seus objetivos.

Existem formas de saber objetivamente se o atleta está em OT ou não. Por enquanto os marcadores mais confiáveis são obtidos através de análises sanguíneas. Esta é mais uma razão para que os esportistas, principalmente os mais dedicados, realizem periodicamente exames de sangue para monitorar um ou mais marcadores de OT, além de outras variáveis relacionadas à saúde, como o colesterol, glicemia, ácido úrico, etc. Discuta isso com o seu médico.

No que diz respeito ao treinamento, gostaria de encerrar o assunto abordando um conceito que venho defendendo há anos e que infelizmente ainda debato com muita resistência por parte dos corredores. É preciso incorporar variedade na rotina de exercícios.

Ao mesmo tempo em que é preciso ter uma rotina de treinamento, com a repetição dos gestos, das distâncias e das intensidades, é fundamental que evite a monotonia física e psicológica das atividades. Praticar somente uma atividade física nos predispõe a desenvolver lesões por esforços repetitivos e acaba não mais estimulando o organismo a melhorar. Assim, o corredor necessita variar sua rotina, realizando atividades com as quais não está muito acostumado, para que receba estímulos diferentes capazes de surpreender seu organismo.

Da mesma forma que um jogador de futebol precisa dar umas voltas pelo gramado, os corredores deveriam se arriscar numa pelada ou então optar por atividades que exijam maior rapidez e agilidade, mas sem contato, como o voleibol, o tênis e o squash. Assim como devemos ingerir alimentos variados para obter os nutrientes necessários para a nossa saúde, nosso condicionamento físico precisa da diversidade de movimentos.

Vídeo sobre overtraining:

Via Chegada

Além de fortalecer as pernas, correr na grama previne lesões, afinal a corrida é composta de movimentos cíclicos e repetitivos. Tais movimentos provocam milhares de choques dos pés contra o solo, que, em respeito à lei da física, de ação e reação, responde com igual força em sentido contrário aos membros inferiores e coluna. Quanto mais longa a distância, maior a força exercida.

Em uma corrida de 15 km, sofremos 5.000 impactos em cada perna, totalizando 10.000. E isso será por demais agravado se realizado em solo duro, como asfalto e cimento, e com tênis inadequados.

Estudos apresentados no American College Sports of Medicine, demonstram que o piso gramado pode reduzir em até 80% o impacto das passadas durante a corrida. Nos Estados Unidos, os atletas de elite fazem seu aquecimento (warm-up) antes dos treinos de pista, em uma outra pista de grama, construída especialmente para este fim.

O piso gramado, por ser macio, favorece o fortalecimento das pernas (em geral). Já o piso de asfalto, devido ao solo duro, predispõe o corredor a micro lesões, podendo até comprometer o seu futuro.

Asfalto, só para competições ou treinos específicos de ritmo, mas com tênis bem acolchoado. Saiba que muito treino em asfalto pode lhe deixar lento e com a musculatura atrofiada (encurtada), devido aos movimentos repetitivos.

Cuidado se você estiver acima do seu peso ideal (mesmo que seja “apenas 5 quilos”), opte por correr em grama, para evitar o risco de uma sobrecarga nos joelhos e coluna.

Após uma competição em prova pedestre (asfalto), faça a sua recuperação em grama e sinta o alívio que este tipo de piso lhe proporcionará para a musculatura de suas pernas.

Outro fato interessante, quando se corre no piso gramado, há uma tendência a reduzir o ritmo, o que é ótimo para a melhoria do sistema cardiorespiratório, queima de gordura e ganho de resistência.

Escolha um piso gramado e boas corridas.

É muito comum ouvir falar que o “impacto estraga as articulações do joelho, pode ocasionar entorses de tornozelos, piora a compressão das vértebras ou de uma hérnia”. Mas é importante sempre lembrar que na medicina também se aplica aquela famosa regra da vida, na qual os extremos são ruins: nem impacto de menos e nem impacto demais.

Para as pessoas que vão começar a praticar exercício físico precisa passar por um especialista do esporte (seja ortopedista, professor de educação física ou fisioterapeuta) para saber se já possui ou não fatores de risco, tanto para excesso quanto para pouco impacto; exames físicos; peso e altura; lesões anteriores ou atuais; exames de imagem quando necessário.

Já era conhecido que os astronautas quando voltavam do espaço, não conseguiam ficar em pé, devido a uma osteopenia/osteoporose e atrofia muscular. Devido a falta de gravidade, não havia esse famigerado “impacto” que é necessário para que haja uma “fixação de cálcio” (manter ou aumentar a densidade óssea) e “fortalecimento da musculatura”. Por isso, os astronautas de hoje fazem exercícios em pleno espaço para diminuir esses efeitos deletérios.

Como hoje o impacto leva a culpa por diversas lesões, que de fato é verdadeiro para as pessoas não orientadas adequadamente, nos atletas de fim-de-semana ou nas pessoas com fatores de risco, é importante estar ciente de que ele é necessário para melhorar sua osteopenia ou prevenir uma osteoporose, por exemplo.

Por isso, a única vantagem (se é que podemos assim dizer) das mulheres idosas “gordinhas” sobre as “magrinhas”, são que elas por terem muito peso sobre os ossos, sofrem esse impacto e têm um grau menor de osteopenia/osteoporose. Geralmente você já ficou sabendo de uma senhora magrinha que caiu da própria altura e quebrou a perna, mas escutar o mesmo diagnóstico de uma senhora gordinha já é menos freqüente.

Assim, uma atividade física exclusiva em piscina (como hidroginástica) indicada para uma senhora, talvez não seja a melhor opção. Provavelmente deva se associar musculação junto. Isso dependerá muito da indicação do ortopedista e do profissional que acompanhará os treinos.

Diferente do caso das pessoas com excesso de peso, que por terem tanto impacto nas articulações acabam por desgastá-las, ocasionando artrose / osteoartose. Nesse caso sim, o impacto deve ser reduzido, com em uma hidroginástica, por exemplo.

O mais importante é saber que cada pessoa é diferente e que portanto tem necessidades diferentes. Não é tudo que sai na mídia que se aplica a todos. Procure um especialista para você!

Dra.Gisele Barbosa
Médica formada pela USP, pós graduada em Medicina Estética pela Sociedade Brasileira de Medicina Estética.

A aplicação da musculação para o idoso não foi descoberta há muito tempo, porém a sua eficiência como ferramenta para a diminuição dos declínios de força e massa muscular relacionados com o avanço da idade está definitivamente comprovada.

Uma das grandes tragédias de nossa sociedade é que estamos aumentando a longevidade do homem e da mulher sem ensiná-los a reter a habilidade para operar independentemente. A média das pessoas passa aproximadamente uma década com alguma forma de incapacidade antes de morrer e, para a maior parte, as deteriorações da capacidade física podem ser prevenidas, ou ao menos minimizadas, com um programa regular de treinamento de força.

A redução drástica da força muscular que é causada pelo sedentarismo e o envelhecimento é o principal fator de risco para a ocorrência de quedas e perda da autonomia do idoso. Além da redução da massa muscular, outro fator extremamente perigoso é a queda da densidade óssea, que também é verificada nos idosos, principalmente nos do sexo feminino, podendo gerar a osteoporose.

Assim, o conteúdo mineral do osso e a microarquitetura do mesmo pode se deteriorar a uma extensão tal que até as atividades da vida diária podem causar uma fratura óssea.

O treinamento regular de musculação contribui para o aumento da saúde e qualidade de vida do idoso, vítima destas ocorrências oferecendo os seguintes benefícios:

• Aumento da força muscular, devido às adaptações neurais e leve hipertrofia.
• Aumento da densidade óssea, pois os exercícios executados contra uma resistência, possuem grande efeito osteogênico (remodelação óssea).
• Diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares, devido a diversos fatores, um deles é a facilitação do retorno venoso, reduzindo o estresse cardíaco.
• Diminuição dos riscos de desenvolvimento do Diabetes, pois estimula a absorção de glicose pelas células reduzindo os níveis sanguíneos de açúcar (veja a matéria Musculação x Diabetes).
• Redução do risco do surgimento do sobrepeso e obesidade, pois aumenta o gasto calórico e o metabolismo basal.
• Diminuição de lesões causadas por quedas, devido ás melhorias do aparelho locomotor.
• Aumento do equilíbrio.
• Melhoria da postura geral.
• Aumento da auto-estima gerando motivação.

Em uma entrevista realizada pela revista JMRF (Jornal da Musculação e Fitness), nº52, na qual os entrevistados eram todos praticantes de musculação de terceira idade, surgiu a seguinte frase: “As pessoas não param porque ficamos velhas, mas ficam velhas porque param”.

Concluindo, a saúde e qualidade de vida não escolhem idade, e a prática regular de exercícios físicos não proporciona apenas mais anos de vida aos seus praticantes, oferece também mais vida aos anos.

Thiago Montechiesi é Coordenador e Avaliador Físico na Academia Total Sport em Vinhedo/SP e também Distribuidor Independente de Produtos de Nutrição.

Dia 10 de março, foi a data escolhida pela Organização Mundial da Sáude (OMS) para ser o Dia Nacional de Combate ao Sedentarismo, o objetivo da OMS é alertar as pessoas com os cuidados com a saúde, pois pesquisas revelam que cerca de 70% das pessoas do mundo são sedentárias.

Poucos sabem que meros 30 minutos diários podem fazer um bem imenso para a saúde de forma geral.

Assista esta excelente reportagem do UOL, que fala um pouco mais sobre como evitar o sedentarismo:

O Diabetes Mellitus, conhecido simplesmente como Diabetes é um distúrbio do metabolismo dos carboidratos. Este distúrbio provoca um alto índice de glicose (açúcar) no sangue. Esse excesso de glicose, também definido como hiperglicemia, pode causar danos a longo prazo como, por exemplo, a disfunção e a falha de vários órgãos, especialmente os olhos, os rins e coração, além de danos nos nervos e vasos sanguíneos.

A regulação da glicemia (quantidade plasmática de glicose) é realizada basicamente por dois hormônios, que são produzidos e liberados pelo pâncreas: a insulina e o glucagon. Para melhor entendimento do diabetes, daremos ênfase à insulina, que possui como uma de suas funções a facilitação da penetração da glicose do plasma sanguíneo para dentro das células, reduzindo, dessa forma, os níveis sanguíneos de glicose.

O diabetes pode ser classificado em dois tipos. Tipo I, ou insulino dependente, na qual existe uma deficiência na produção de insulina pelo pâncreas. E o tipo II, ou não insulino dependente, na qual o problema está na secreção de insulina retardada ou prejudicada, na resistência das células à ação da insulina ou na produção excessiva de glicose pelo fígado.

Fisiologicamente, a musculação oferece uma grande contribuição para a melhoria da qualidade de vida do diabético, pois tem como principal característica as contrações musculares. Estas últimas, por sua vez, são realizadas através de exercícios localizados, contra uma resistência imposta por aparelhos ou pesos livres.

Mas, o que tem haver as contrações musculares com o diabetes? Dentro das células musculares existe um transportador de glicose chamado GLUT4. A ação deste transportador é acionada pela contração muscular que estimula a sua migração, da parte interna da célula para a superfície celular, onde realiza a captação e absorção da glicose plasmática para o meio intra-celular, reduzindo, assim, os níveis sanguíneos de glicose.

Um fato muito interessante relacionado à ação do GLUT4, no controle da glicemia, é que ela independe da insulina! Resumindo, a prática da musculação proporciona a facilitação da entrada de glicose nas células musculares, favorecendo o controle da glicemia, dentro de valores normais, mesmo na ausência da insulina.

Conclui-se que, além da prática da musculação auxiliar no controle do diabetes, os portadores dessa patologia beneficiam-se pela melhoria de diversos fatores, como a redução da gordura corporal e do LDL (colesterol ruim), o aumento da força, da resistência e de massa muscular. Com isso, melhoram a auto-estima e, principalmente, minimizam a probabilidade da instalação de doenças associadas ao diabetes, como a hipertensão, hipercolesterolemia e doenças coronarianas.

Thiago Montechiesi é Coordenador e Avaliador Físico na Academia Total Sport em Vinhedo/SP e também Distribuidor Independente de Produtos de Nutrição.