Muito tem se falado recentemente sobre nutrição funcional e alimentos funcionais. Mas o quem vem a ser, quais são e para que servem?

Alimentos funcionais são alimentos ou substâncias presentes nos alimentos, que além da função básica de nutrir promove algum benefício extra a saúde. De modo geral, agem melhorando o sistema imunológico, protegem o organismo da oxidação causada pelos radicais livres, previnem doenças cardíacas e câncer.

Só podem ser considerados alimentos funcionais se tiverem uma ação comprovada de prevenção ou melhora de enfermidades.

Uma alimentação rica e variada em frutas, verduras, legumes e cereais engloba uma série de alimentos funcionais. Dê uma olhada em alguns:

• Soja (isoflavona): ameniza os sintomas da menopausa; reduz níveis de colesterol; auxilia na prevenção de osteoporose e vários tipos de câncer.
• Tomate (licopeno): potente antioxidante, com poder de prevenir câncer em diversas partes do corpo.
• Repolho, couve, couve-flor, couve-de-bruxelas, brócolis (glicosinolatos): previnem câncer de bexiga e mama; inibem o desenvolvimento de tumores em geral.
• Alho (alicina): quando triturado ou esmagado, auxilia na prevenção de alguns tipos de câncer, reduz a pressão sanguínea e os níveis de colesterol. Também age protegendo o organismo de doenças infecciosas.
• Frutas cítricas: reduzem a taxa de colesterol e possuí vitamina C, potente antioxidante.
• Uvas e vinho (resveratrol): a casca da uva e o vinho reduzem o risco de doenças cardiovasculares e previnem o aparecimento de câncer em geral. O vinho deve ser consumido em pequenas doses, pois álcool em excesso prejudica gravemente o organismo.
• Cereais integrais: ricos em fibras e selênio, reduzem o colesterol e o risco de desenvolver câncer.
• Verduras e folhas em geral: ricos em fibras insolúveis, melhoram o funcionamento intestinal e reduzem a incidência de câncer.
• Chá verde (Camellia sinensis): contem antioxidantes que combatem o câncer e retardam o envelhecimento; reduz os níveis de colesterol.
• Peixes (ômega-3): reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e atua na prevenção de vários tipos de câncer.
• Leite e derivados: o cálcio previne osteoporose e câncer de cólon; iogurtes possuem também probióticos, que protegem o intestino, melhoram seu funcionamento e controlam os níveis de colesterol.

Atualização: Participei de uma palestra sobre Alimentos Funcionais para os funcionários da Petrobrás, e gostaria de complementar este post com a apresentação utilizada:

Andrea Del Bianco
Nutricionista formada pela Faculdade de Saúde Pública da USP

O colesterol é um tipo de gordura produzida (sintetizada) no fígado, e é uma substância muito importante para a nossa vida. Sabe-se que 70 a 80% do colesterol circulante no sangue é produzido pelo fígado, o restante provém da alimentação. O colesterol e outras gorduras não podem dissolver-se no sangue. Para deslocar-se pelo sangue, o colesterol é incorporado em determinadas proteínas. A esta combinação de gordura e proteína dá-se o nome de lipoproteína. As principais lipoproteínas são as de baixa densidade (o colesterol “ruim”, ou LDL) e as de alta densidade (o colesterol bom, ou HDL).

Em pequenas quantidades existentes no sangue (< 200.0 mg/dL) é fundamental na fabricação de hormônios sexuais, cortisona, vitamina D, usada na formação da membrana das células do corpo, ácidos biliares e outras funções. Enfim, sem ele o ser humano não sobreviveria. O colesterol também está contido em certos alimentos, como: ovos, carnes e derivados do leite. Quando comemos estes alimentos freqüentemente e em excesso, a taxa de colesterol no sangue pode aumentar.

O colesterol alto pode ocorrer em qualquer pessoa, porém é mais comum em pessoas com estilo de vida associado à falta de atividade física e alimentação inadequada. Quando a quantidade de colesterol no sangue está elevada, ele se deposita na parede das artérias e forma placas gordurosas podendo levar à aterosclerose (obstrução das artérias pela formação de placas gordurosas).
Entre os fatores que atuam na prevenção e tratamento de altos níveis de colesterol, a alimentação desempenha papel fundamental, juntamente com um modo de vida saudável, prática regular de atividade física e controle adequado do peso. A prática constante de atividade física reduz ainda os níveis do colesterol LDL “mau colesterol” que obstrui as artérias e pode causar doenças cardíacas e eleva os níveis de HDL, o colesterol “bom” que ajuda a proteger o coração.

Valores considerados:

Fonte: III Diretrizes Brasileiras Sobre Dislipidemias da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC)

Alguns cuidados importantes devem ser tomados na dieta diária.
Todos os alimentos de origem animal contêm colesterol e nenhum óleo de origem vegetal possui colesterol.
Algumas dicas:
1. Fazer de 5 a 6 refeições/ dia, respeitando os horários;
2. Reduza o consumo de carne vermelha, substituindo-a por frango ou peixe;
3. Troque os queijos amarelos pelos brancos;
4. Prefira as margarinas com fitosterol, que comprovadamente reduzem a absorção do colesterol; (Fitosterol uma substância que melhora o desempenho do sistema cardiovascular)
5. Evitar frituras e comidas gordurosas;
6. Aumente o consumo de fibras solúveis, encontradas na aveia, nos feijões e em frutas como a maçã, elas ajudam a retirar o colesterol de circulação eliminando-o pelas fezes;
7. Aposte nos alimentos ricos em antioxidantes, como as frutas cítricas e as folhas verde-escuras, eles impedem a oxidação do LDL que está por trás da formação das placas de gordura;
8. Exercite-se todo dia por, no mínimo, meia hora;

Aproveite as dicas e dê mais saúde a sua vida.

Michele Oliveira
Nutricionista formada pela Faculdade de Ciências Médicas da Paraíba, com Especialização em Obesidade e Emagrecimento pela Universidade Gama Filho

Ok, você já pratica atividade física. Muito bem!! Mas como se alimentar para aproveitar melhor os benefícios que a atividade física proporciona?

A maioria dos praticantes de atividade física deve seguir as recomendações de porções da Pirâmide para Alimentação Saudável, atentando para os horários dos treinos. Se você se exercita em nível moderado (caminhada, corrida, musculação, natação, futebol, etc) por até 2 horas por dia, fique atento a estas orientações:

• Realizar de 3 a 6 refeições ao dia;
• Tomar cerca de 2 litros ou 8 copos de água por dia;
• Aumentar o consumo de legumes, verduras cruas; consumir 3 porções de frutas ao dia e 2 a 3 porções de leite ou derivados magros;
• Evitar o consumo de frituras.

Antes da atividade física, lembre-se:

• Coma alguma coisa! Praticar qualquer atividade em jejum aumenta os riscos de tonturas decorrentes da hipoglicemia, cãibras e lesões. Se você tiver comido há mais de 2 horas, dê preferência para frutas ou sucos naturais. Eles fornecerão a energia que você precisa e não causarão desconforto intestinal.
• Hidrate-se!! De 1 a 2 copos de água, chá ou suco natural. Durante a atividade, procure tomar um copo a cada 15 minutos.

Ao final, além da água, procure consumir uma fonte de carboidratos para repor a energia, que pode ser um suco natural ou fruta, barrinha de cereal, ou ainda alguma bebida isotônica.

Quem pratica mais de 2 horas ao dia, ou atividade intensa, deve procurar orientação personalizada. Nestes casos, as medidas adotadas vão variar de acordo com a modalidade, o horário de treino, pré competição e recuperação pós competição. Também é avaliada a necessidade de suplementação.

Andrea Del Bianco
Nutricionista formada pela Faculdade de Saúde Pública da USP