Malhar em jejum emagrece?

Não é raro encontrarmos pessoas que treinam em jejum, com o intuito de elevar a queima de gordura. Durante o jejum, de fato, a gordura é disponibilizada para a queima e fornecimento de energia.

Porém, o que muita gente não sabe, é que este processo é limitado. Assim, a partir de um certo momento (o que depende da modalidade, intensidade e tempo da atividade), o organismo começa a queimar massa magra com a finalidade de fornecimento de energia para a atividade.

Somado a isto, durante o jejum, há uma redução da glicose sanguínea o que faz com que o organismo entenda que há uma deficiência de carboidrato e se previna, poupando a retirada de glicose do sangue pelos tecidos. Este processo, repetidamente, pode fazer com que a glicemia fique elevada, aumentando o risco de diabetes.

O jejum também tem outros riscos, como o de aumentar o acúmulo de gordura, já que, recebendo alimento poucas vezes ao dia, o organismo estoca energia para os momentos de fome. Comer com mais frequência mantém o metabolismo funcionando adequadamente, evitando que o organismo acumule nutrientes em forma de gordura, o que contribui para a manutenção da boa forma.

Durante a atividade, o impacto da ausência de alimentos é ainda pior. Falta de disposição, desânimo, visão turva, cansaço são sintomas que podem aparecer e prejudicar a atividade.

Por todos estes motivos, a prática de um esporte em jejum é contra-indicada. A melhor opção é mesmo fazer uma refeição cerca de 30 a 40 minutos antes de iniciar o seu exercício. A composição desta refeição deve ser planejada de acordo com o seu hábito alimentar, com seu peso e com as características da modalidade esportiva praticada. Além disto, dependendo do tempo da atividade e do esporte que você escolher, pode ser preciso algum tipo de bebida ou de alimentos durante o exercício.

[Via Blog Cuidando do Corpo]

É muito importante que os pais fiquem atentos a esses números e cuidem de forma saudável dos pequenos, evitando problemas futuros.

Cerca de 80% das crianças que chegam aos 10 anos obesas mantém esse padrão na fase adulta.

22% das crianças brasileiras entre 2 e 5 anos tem sobrepeso

Os fatores genéticos, metabólicos e outros são importantes nesse aumento de peso, mas a má alimentação pode ser a grande culpada. E é nesse exato ponto que a participação dos pais é fundamental.

Lanches gordurosos, guloseimas, batatas fritas, doces e refrigerantes são a preferência, especialmente pelo estímulo gerado pela propaganda de produtos industrializados e dos fast-foods. O excesso desses e até mesmo de opções mais saudáveis pode favorecer o ganho de peso. E para completar o sedentarismo! Hoje em dia as crianças não brincam mais na rua como antigamente, as brincadeiras são outras, geralmente vídeo-game e computador. O resultado destes fatores são crianças cada vez mais obesas, aumentando ainda mais as estatísticas deste que é considerado um problema de saúde pública mundial.

Os prejuízos podem ser muitos, além da dificuldade em reverter essa situação na fase adulta, podem surgir ainda quando pequenos problemas de hipertensão, colesterol elevado, diabetes, doenças ortopédicas e problemas psico-sociais.

A dificuldade dos pais na difícil tarefa de ensinar ou mudar os hábitos dos filhos não pode deixar de ser entendida pelos profissionais, mas é preciso que juntos encontrem o caminho certo para reverter a situação o quanto antes.

Se você tem filhos que se encaixem nessa situação consulte um nutricionista e leia mais sobre o assunto. Seguem algumas dicas:

• É importante estabelecer horários para as refeições (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia) e não dar algo para beliscar entre elas;
• Diariamente é importante que a criança coma cereais, verduras, legumes, carnes, leguminosas, frutas, leite e derivados. Os pais não devem estimular o consumo de guloseimas e alimentos de baixo valor nutricional;
• Se a criança não gostar de verduras, legumes, frutas ou qualquer outro alimento saudável não desista facilmente de oferecer, tente outras vezes, tente formas de preparo diferenciadas;
• Incentive o hábito de comer na mesa com todos da família;
• Prepare pratos coloridos, atraentes;
• Veja o que é oferecido pela cantina da escola, se não tiver boas opções, mande o lanche de casa;
• Estimule a prática de exercícios físicos;
• Não deixe a criança muito tempo na TV, computador ou vídeo-game.

Quanto mais cedo você se preocupar em incentivar hábitos saudáveis ao seu filho, melhor será para ele, e isso não significa deixar de comer o que ele gosta, não é questão de proibir, mas sim de por limites.

[Por Roberta Silva]

Cada vez mais as pessoas estão utilizando suplementos com a intenção de acelerar o metabolismo e assim, supostamente, garantir perda de peso. A especialista na área de nutrição esportiva doutora Tânia Rodrigues diz que os suplementos, chamados de termogênicos, podem ajudar na perda de peso, mas o mais importante é combinar a prática de exercícios com dieta adequada. A seguir, as considerações da especialista.

Quanto seria ideal perder por semana?

É importante salientar que a perda de peso ocorre sempre que o gasto energético ultrapassa a ingestão energética. Sendo assim, a combinação entre o exercício a uma dieta adequada pode remodelar o corpo, e deixá-lo esteticamente melhor e mais saudável. O ritmo de perda de peso em programas de redução de massa corporal deve ser de 0,5 kg a 1 kg por semana, devidamente aconselhados e monitorados por um profissional, através da ingestão calórica reduzida com a escolha de alimentos de baixa densidade energética e pobre em gordura.

Os suplementos ajudam a queimar mais gordura?

Estes suplementos são classificados como “termogênicos”, e são substâncias com ação estimulante que podem aumentar a temperatura corporal, durante um exercício prolongado, ocasionando uma maior queima de calorias e reduzindo o apetite. A composição química destes produtos muitas vezes contém substâncias ou nutrientes que auxiliam na metabolização de gorduras, convertendo-as em energia disponível para o nosso organismo. No entanto, modificações no estilo de vida -incluindo uma dieta equilibrada e saudável e a prática regular de atividade física – são a base do sucesso para a perda e manutenção de peso a longo prazo, já que também as evidências que comprovam a eficiência desses produtos são limitadas.

Os suplementos aceleraram o metabolismo?

Estudos indicam que suplementos termogênicos são efetivos no aumento do gasto energético em jovens sadios. Pesquisas apontam que a efedrina isolada ou combinada com a cafeína tem um potencial significante no aumento do gasto energético.

Há efeitos colaterais?

A ingestão desses suplementos também resulta em um aumento significante da frequência cardíaca e pressão arterial, desidratação, insônia, perda de massa muscular e desequilíbrio hormonal. No Brasil, estes produtos têm venda proibida. A cafeína isolada tem venda permitida e cada indivíduo tem sua dosagem limite para evitar os efeitos colaterais.

Alguns componentes ativos, suas ações e efeitos adversos: a quitosana reduz a absorção de gordura, e a evidência disponível na literatura indica que existem consideráveis dúvidas sobre a sua eficiência na redução de peso em humanos. Efeitos adversos afetam o sistema gastrintestinal causando flatulência e obstipação. Estudos mostram que a efedrina promove uma modesta perda de peso, porém seu uso é associado com sintomas psicológicos, autonômicos, gastrintestinais e palpitações. O citrus aurantium é um extrato da laranja usado com alternativa segura em produtos para perda de peso, mas pode ter efeitos adversos sobre a saúde: contém sinefrina, que possui estrutura semelhante à epinefrina, podendo aumentar a pressão arterial. Existem poucas evidências na sua eficiência no auxílio da perda de peso, pois seu efeito só acontece com altas doses. Estudos mostram que o consumo de cafeína pode promover um aumento nas taxas metabólicas em indivíduos, aumentar a lipólise (quebra de gordura), oxidação de gordura e reduzir a quebra de glicogênio (estoque de glicose no músculo). Porém, é necessário consultar um profissional, pois o consumo de cafeína pode aumentar a pressão arterial, causar insônia e outros efeitos adversos no sistema gastrointestinal.

[Via Chegada]

A última tem a vantagem de repor o potássio, principal mineral eliminado no suor.

Algumas bebidas, como os refrigerantes, devem ser evitadas, pois possuem reduzida capacidade de hidratação, devido ao alto teor de gás e açúcar. Os isotônicos, por sua vez, contêm um elevado teor de sais minerais, sendo recomendados para atletas. Além disso, alguns alimentos ricos em sal (enlatados, embutidos, salgadinhos e petiscos) devem ter consumo controlado, pois aumentam a retenção hídrica causando inchaços.

Entre as funções da água podemos citar:

• Auxilia em diversas reações químicas do organismo;
• Promove o transporte de nutrientes e gases;
• Controla a temperatura corpórea, já que consegue absorver calor, sem provocar grandes alterações de temperatura;
• Dilui os resíduos do corpo, diminuindo a toxicidade;
• É constituinte das secreções líquidas do corpo: lágrimas, saliva e sucos gástricos (os quais lubrificam os órgãos);
• Controla a elasticidade e maciez da pele.

A proporção de água nos indivíduos

A quantidade de água dos indivíduos varia de acordo com alguns aspectos: sexo, idade, quantidade de tecido adiposo (gordura corporal) e nível de atividade física. Assim, as mulheres têm menos água, se comparadas com os homens, devido à maior quantidade de tecido adiposo existente nelas, em relação a indivíduos do sexo masculino. Da mesma maneira, a água total do organismo é maior em atletas do que em não atletas e diminui significativamente com a idade.

Água dos alimentos

Todos os alimentos contêm água, mas em quantidades diferentes, que variam conforme a natureza dos mesmos. As frutas, verduras e legumes são os alimentos mais ricos em água, juntamente com o leite. Em contraposição, temos os pães, bolos, manteiga, oleaginosas, biscoitos, açúcares e óleos, que possuem baixo teor deste componente.

[Via Vila Equilíbrio]

O chocolate chamado de Alimento dos Deuses pela civilização Maia, ainda causa dúvida de ser vilão ou mocinho, mas, apesar de diversos benefícios hoje em dia estudados, deve ser consumido com moderação devido a ser uma boa fonte energética e calórica, dependendo da proporção da manteiga de cacau, do açúcar ou leite, cada 100g pode conter de 350 a 500 calorias e é aí onde está o perigo.

Existem várias pesquisas que comprovam os benefícios do chocolate amargo, uma delas foi um estudo publicado no “Journal of the American Medical Association” (2003), duas barras pequenas (10g cada) de chocolate amargo ao dia podem reduzir a pressão arterial em hipertensos e diminuir os riscos de infartos e derrames. Este dado foi comprovado por um estudo conduzido pela “Universidade de Glasgow” e “Instituto Nacional para Pesquisa de Alimentos e Nutrição “(Itália, 2003) com 12 voluntários, no qual a presença de antioxidantes foi aumentada em 20% nos indivíduos que ingeriram 100 gramas de chocolate meio amargo, em relação ao grupo que ingeriu chocolate ao leite. Segundo o estudo, a presença de leite no chocolate interfere na capacidade de absorção dos antioxidantes podendo neutralizar seus benefícios.

Os benefícios atribuídos ao chocolate devem-se à presença do cacau, que contém substâncias chamadas fenóis ou flavonóides que são antioxidantes responsáveis pela proteção contra doenças cardiovasculares, entre outras. Além disso, também agem na diminuição da pressão arterial, interferindo na melhora da função endotelial dos vasos.

Entre os benefícios, o chocolate contém as vitaminas A, B, C, D e E, minerais como fósforo e ferro, além de promover uma sensação de bem-estar. Mas nunca exagere, pois além do alto teor de açúcar, o chocolate também apresenta uma quantidade significativa de gordura vegetal hidrogenada, que compõe a famosa gordura trans. Quando consumida em excesso essa gordura pode contribuir para elevar os níveis de colesterol, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.

O chocolate amargo é considerado o mais saudável, é feito do cacau puro, sem a adição das gorduras do leite e contém alto teor de flavonóides, os chocolates ao leite têm mais gordura adicionada e por isso, o branco é o maior vilão. E não adianta apelar para a versão diet, pois para substituir o açúcar é colocado ainda mais gordura.

A versão diet não tem açúcar, por isso é indicada aos diabéticos. Pessoas que sofrem de diabetes devem ficar atentas ao consumo de glicose e sacarose, açúcares rapidamente absorvidos pelo organismo. Por isso, mesmo que os produtos sejam light ou diet é importante ler com atenção o rótulo para observar qual é o teor de açúcar no alimento.

Para as pessoas que são intolerantes à lactose, existem chocolates feitos com soja, ao invés do leite de vaca. A vantagem é que ele não tem colesterol e nem gordura trans.

O excesso do chocolate na Páscoa, ou em qualquer época, pode ser prejudicial, principalmente se estes forem ao leite e branco, devido à gordura saturada presente no leite, podendo acarretar ganho de peso, elevação da glicemia (diabéticos), distúrbios gastrintestinais, como flatulência e diarréia.

Seja branco, ao leite, amargo, em pó ou diet, o chocolate é sempre irresistível. O consumo moderado do chocolate é o aceitável, se for na quantidade adequada para o indivíduo, o chocolate pode sim fazer parte da alimentação sem causar danos.

Michele Oliveira
Nutricionista formada pela Faculdade de Ciências Médicas da Paraíba, com Especialização em Obesidade e Emagrecimento pela Universidade Gama Filho

Que tipo de alimentação o nosso organismo precisa? Com certeza os nutricionistas responderão: uma dieta balanceada.

Esta resposta pode ser dada tanto para as pessoas que querem perder peso, quanto para as que desejam ganhar massa muscular ou mesmo para os que preferem apenas ter mais saúde

Agora, quando praticamos uma atividade física, devemos prestar mais atenção no que estamos ingerindo, o que estamos gastando de energia e o que realmente nosso corpo precisa. Uma dieta equilibrada pode suprir as necessidades das pessoas que praticam esportes e frequentam academia. Já um atleta de ponta ou mesmo uma pessoa que não consegue se alimentar da forma adequada poderá recorrer a algum tipo de suplemento, desde que orientada por um médico ou nutricionista.

A importância de tomar ou não suplementos, não pode ser generalizada. As necessidades calóricas de cada pessoa dependem basicamente do seu metabolismo, da forma que o corpo utiliza a energia que lhe é fornecida pelo alimento, da idade, do sexo, do peso, do biotipo e da genética.

Por isso, é essencial consultar um profissional na área de saúde e não seguir o que o seu amigo ou o instrutor da academia fala. O profissional de educação física não está apto para prescrever dietas ou suplementos. Isto pode ser muito arriscado. Além disso, cada tipo de produto é indicado para um objetivo diferente, por isso, os resultados desejados só serão alcançados se utilizados de forma correta.

Existem produtos, como barras de cereais, que não têm restrição, já outros mais complexos devem ser ingeridos seguindo a risca a prescrição médica ou nutricional. Veja abaixo, uma lista de produtos incluindo os mais utilizados entre os esportistas:

Bebidas de reposição: Repõem a água, carboidratos e sais minerais perdidos durante a atividade física. Indicadas também para casos de desidratação.

Barras energéticas: Combinam carboidratos, proteínas, vitaminas e sais minerais. As barras de carboidratos são recomendadas para gerar energia de forma rápida durante os exercícios longos. Já as barras de proteínas são muito consumidas nos dias de treino de musculação.

Carboidratos: Os carboidratos fornecem energia para o treinamento, ativam o processo de queima de gordura, garantem a absorção e o uso da proteína pelo músculo, recuperam o músculo, retardam a fadiga e melhoram a performance. Devem ser consumidos durante todo o dia e também antes e depois dos treinamentos.

Proteínas: Os músculos são formados pelas proteínas. Os atletas precisam de uma maior quantidade delas para criar massa muscular e repor o desgaste sofrido durante o treino. Também são usadas para evitar a perda de massa muscular e melhorar a imunidade depois de um esforço longo.

Ginseng: Aumenta a energia, diminui o estresse e eleva a performance física.

Antioxidantes: Dentro das nossas células se produzem reações de oxidação necessárias para gerar energia que também provocam a liberação dos radicais livres, que atacam e danificam as membranas celulares causando o envelhecimento celular. Os esportistas apresentam um aumento da oxidação e da liberação destes radicais por causa do desgaste provocado pelo treinamento. Para evitá-lo, é preciso a ajuda de algumas substâncias, presentes nos alimentos como: vitamina E, C e o beta-caroteno, minerais como o selênio, zinco, magnésio e cobre. Além de ácido lipóico, glutamina, a coenzima Q10 e os bioflavonóides. Todos eles capazes de se unirem aos radicais livres e impedirem os danos.

Fat-Burners: São produtos vendidos com a promessa de emagrecimento e que provocam perda de água e eletrólitos. Pelo potencial perigo a saúde (desidratação, taquicardia, arritmias e danos a tiróide, entre outros), esses produtos são proibidos pelo Ministério da Saúde.

Aminoácidos: São as moléculas que formam as proteínas e exercem um papel muito importante no metabolismo intermediário. Atuam como precursores da gliconeogênese (formação de glicose) e na síntese de hormônios e neurotransmissores. Com os exercícios os aminoácidos se oxidam e, por isso, há necessidades de reposição por meio da alimentação ou suplementos.

Veja abaixo alguns tipos de aminoácidos:

Creatina: utilizado de maneira correta, pode promover grandes benefícios à performance. A creatina é um composto de aminoácidos (arginina, glicina e metionina) que se forma no fígado, pâncreas e rins. Esta substância é utilizada pelo músculo durante o exercício anaeróbio e é encarregada de manter o nível de ATP, a fonte de energia mais comum em suas células. Ela mantém e aumenta a força muscular, melhora o rendimento nos exercícios de curta duração e acelera a recuperação de energia entre exercícios intensos repetidos.

Taurina: é muito abundante no tecido muscular e está em muitos processos reguladores, hormonais e metabólicos. Diminui o estresse e equilibra o sistema nervoso, facilitando o descanso. Auxilia na queima de gordura.

Carnitina: é um composto de dois aminoácidos (miotina e lisina). Os esportistas usam para perder gordura. Promove a diminuição de dores musculares.

BCAAs: L-isoleucina, L-leucina, L-valina. Prolongam a fadiga central e devem ser usados durante os esforços longos ou de resistência. Necessários nos períodos de estresse da atividade intensa.

[Via Vila Equilíbrio]

| Via Nutrição: Vida Saudável

Diet (dietético): elaborado com modificação de algum componente do produto original. Exemplos:

• Alimento diet sem açúcar: para pessoas diabéticas, como chocolate diet.
• Alimento diet rico em fibras: para pessoas com obstipação intestinal, como cereais matinais à base de trigo integral.
• Alimento diet sem sal: para pessoas hipertensas ou com doenças renais, como bolacha água.

Light (“leve”): elaborado para diminuir em pelo menos 25% das calorias do produto original. Pode-se diminuir calorias reduzindo ou eliminando açúcar e/ou gordura. Exemplos:

• Iogurte light: pode ser elaborado com leite desnatado e sem açúcar, mas acrescido de mel ou ser elaborado com leite desnatado e sem açúcar, mas acrescido de adoçante.
• Bolo light: pode conter menor teor de gordura e de açúcar ou ser elaborado com menor teor de gordura e sem açúcar.
• Achocolatado light: pode ser elaborado com leite desnatado, cacau e menos teor de açúcar ou com leite desnatado, cacau desengordurado e com adoçante.

Pessoas que querem emagrecer ou com diabetes, devem ler sempre os rótulos dos produtos para avaliar qual é o mais indicado para seu consumo.

Os produtos light são mais indicados para quem quer emagrecer. Os produtos diet sem açúcar ou light sem açúcar são os indicados para as pessoas com diabetes.

Mas o fato de serem menos calóricos não significa que podem ser consumidos à vontade. Em excesso podem ser prejudiciais à saúde, portanto, consumo com moderação!

Para diferenciar os mitos envolvidos neste tipo de regime, das informações realmente verdadeiras, a nutricionista Flávia Bulgarelli dá 6 dicas para você conseguir emagrecer, controlando os alimentos da última refeição do dia. Confira:

1- Diminua as calorias ingeridas à noite
“O sugerido quando se quer perder peso, é diminuir a ingestão calórica à noite, por isso, de nada adianta cortar o arroz e o pão e substituir por sorvetes, frituras ou qualquer outro alimento tão calórico quanto o carboidrato”, afirma Flávia.

2- Personalize a dieta
É importante ter acompanhamento de um especialista para que ele indique a melhor opção. Ao falar “à noite” muita coisa pode variar. Uma pessoa que dorme à meia-noite merece uma dieta diferenciada de outra que vai para a cama às 21 horas. Essa pessoa que dorme depois da meia-noite, se jantou às 19 horas, não há problemas de ter comido carboidrato”, destaca.

3- Atividade física muda tudo
Se você costuma jantar e depois ir à academia, você precisa comer carboidrato nesta refeição. “O carboidrato é muito importante para os exercícios, já que eles vão oferecer a energia que o corpo precisa na atividade física”, explica Flávia.
E por mais estranho que pareça, quem não pratica exercícios também precisa de carboidratos. ” O carboidrato faz parte do aumento de massa muscular. Uma pessoa que corta o carboidrato da alimentação e não pratica atividade física, tem mais chances de ficar flácida, pela diminuição da musculatura”, ressalta a nutricionista.

4- Faça substituições
Se você e sua nutricionista chegarem à conclusão de que retirar o carboidrato da última refeição vai lhe beneficiar, sua opção é comer algumas coisas que também vão oferecer nutrientes importantes. “O carboidrato pode ser substituído por lentilha, ervilha, grão de bico, legumes e verduras”. Flávia ainda sugere 1 copo de leite semidesnatado, ou 2 fatias de queijo branco, ou 1 iogurte desnatado, ao invés dos pães, massas e arroz.

5- Dê preferência aos alimentos integrais
Você pode substituir o pão francês por alimentos integrais, por exemplo. “Essa é uma excelente alternativa para quem quer controlar o peso, porque eles possuem uma maior quantidade de fibras – o que favorece a saciedade e, conseqüentemente, come-se menos”, destaca a especialista.

6- Não durma com fome
Caso você tenha a idéia que quanto menos comer à noite melhor, pode mudar a sua rotina. Flávia afirma que “dormir com fome é mais prejudicial do que ingerir um alimento leve que lhe deixe satisfeita, pois com o sono prejudicado, toda a função do metabolismo estará comprometida”.

Fonte: Minha Vida

A vida moderna acelerada nos impulsiona às facilidades até mesmo do campo da alimentação. Cenas como essa às vezes podem ser inevitáveis. O problema maior é quando isso se torna um hábito e, a longo prazo, traz prejuízos incalculáveis à nossa saúde, como a obesidade, diabetes, hipertensão, colesterol elevado e doenças do coração. Como ter então uma alimentação balanceada?

Saber como deve ser uma alimentação equilibrada abrange basicamente três pontos fundamentais: (1) qualidade, (2) quantidade e (3) horário. Ou seja, a variedade de alimentos que se consome, a quantidade consumida desses alimentos e a distribuição desses alimentos ao longo do dia.

Seguir esses pontos é o grande desafio para a maioria das pessoas. A Pirâmide de Alimentos é um guia geral de como deve ser nossa alimentação diária. Como ela nos ajuda?? Na pirâmide, os alimentos estão dispostos em grupos de acordo com as principais características de cada um, da seguinte forma:

• Pães, cereais, tubérculos e raízes: arroz, pães, biscoitos, massas, batata, mandioca, e farinhas em geral (fontes de carboidratos)
• Frutas: (fontes de vitaminas, minerais e fibras)
• Verduras e legumes: (fontes de vitaminas, minerais e fibras)
• Leguminosas: feijão, lentilha, soja (fontes de proteínas, minerais e fibras)
• Leite e derivados: leite, iogurte e queijos magros (fonte de proteínas e minerais)
• Peixes, carnes, aves e ovos: (fontes de proteína, vitamina e minerais)
• Óleos e gorduras: (fontes de gorduras)
• Açúcares e doces: (fontes de carboidratos)

Na Pirâmide de Alimentos, cada divisão apresenta um grupo de alimentos. Ela nos orienta porque quanto mais próximos do topo da pirâmide ou no topo, menor deve ser o consumo daquele grupo. Os alimentos de um grupo não substituem os alimentos de outro.

Nossa alimentação diária deve conter de todos os grupos da pirâmide. Mas atenção!! A porção de cada grupo de alimentos varia, e a quantidade que deve ser ingerida é estabelecida de acordo com as necessidades nutricionais de cada pessoa segundo a idade, sexo, peso, altura, prática de atividade física e intensidade. Consulte um nutricionista para saber quais suas necessidades!!

Pirâmide de Alimentos adaptada à população brasileira;
Fonte: Phillipi et al, 1996.

Flavia Santana
Nutricionista formada pela Faculdade de Saúde Pública da USP

Alimentos funcionais são alimentos ou substâncias presentes nos alimentos, que além da função básica de nutrir promove algum benefício extra a saúde. De modo geral, agem melhorando o sistema imunológico, protegem o organismo da oxidação causada pelos radicais livres, previnem doenças cardíacas e câncer.

Só podem ser considerados alimentos funcionais se tiverem uma ação comprovada de prevenção ou melhora de enfermidades.

Uma alimentação rica e variada em frutas, verduras, legumes e cereais engloba uma série de alimentos funcionais. Dê uma olhada em alguns:

• Soja (isoflavona): ameniza os sintomas da menopausa; reduz níveis de colesterol; auxilia na prevenção de osteoporose e vários tipos de câncer.
• Tomate (licopeno): potente antioxidante, com poder de prevenir câncer em diversas partes do corpo.
• Repolho, couve, couve-flor, couve-de-bruxelas, brócolis (glicosinolatos): previnem câncer de bexiga e mama; inibem o desenvolvimento de tumores em geral.
• Alho (alicina): quando triturado ou esmagado, auxilia na prevenção de alguns tipos de câncer, reduz a pressão sanguínea e os níveis de colesterol. Também age protegendo o organismo de doenças infecciosas.
• Frutas cítricas: reduzem a taxa de colesterol e possuí vitamina C, potente antioxidante.
• Uvas e vinho (resveratrol): a casca da uva e o vinho reduzem o risco de doenças cardiovasculares e previnem o aparecimento de câncer em geral. O vinho deve ser consumido em pequenas doses, pois álcool em excesso prejudica gravemente o organismo.
• Cereais integrais: ricos em fibras e selênio, reduzem o colesterol e o risco de desenvolver câncer.
• Verduras e folhas em geral: ricos em fibras insolúveis, melhoram o funcionamento intestinal e reduzem a incidência de câncer.
• Chá verde (Camellia sinensis): contem antioxidantes que combatem o câncer e retardam o envelhecimento; reduz os níveis de colesterol.
• Peixes (ômega-3): reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e atua na prevenção de vários tipos de câncer.
• Leite e derivados: o cálcio previne osteoporose e câncer de cólon; iogurtes possuem também probióticos, que protegem o intestino, melhoram seu funcionamento e controlam os níveis de colesterol.

Atualização: Participei de uma palestra sobre Alimentos Funcionais para os funcionários da Petrobrás, e gostaria de complementar este post com a apresentação utilizada:

Andrea Del Bianco
Nutricionista formada pela Faculdade de Saúde Pública da USP

O colesterol é um tipo de gordura produzida (sintetizada) no fígado, e é uma substância muito importante para a nossa vida. Sabe-se que 70 a 80% do colesterol circulante no sangue é produzido pelo fígado, o restante provém da alimentação. O colesterol e outras gorduras não podem dissolver-se no sangue. Para deslocar-se pelo sangue, o colesterol é incorporado em determinadas proteínas. A esta combinação de gordura e proteína dá-se o nome de lipoproteína. As principais lipoproteínas são as de baixa densidade (o colesterol “ruim”, ou LDL) e as de alta densidade (o colesterol bom, ou HDL).

Em pequenas quantidades existentes no sangue (< 200.0 mg/dL) é fundamental na fabricação de hormônios sexuais, cortisona, vitamina D, usada na formação da membrana das células do corpo, ácidos biliares e outras funções. Enfim, sem ele o ser humano não sobreviveria. O colesterol também está contido em certos alimentos, como: ovos, carnes e derivados do leite. Quando comemos estes alimentos freqüentemente e em excesso, a taxa de colesterol no sangue pode aumentar.

O colesterol alto pode ocorrer em qualquer pessoa, porém é mais comum em pessoas com estilo de vida associado à falta de atividade física e alimentação inadequada. Quando a quantidade de colesterol no sangue está elevada, ele se deposita na parede das artérias e forma placas gordurosas podendo levar à aterosclerose (obstrução das artérias pela formação de placas gordurosas).
Entre os fatores que atuam na prevenção e tratamento de altos níveis de colesterol, a alimentação desempenha papel fundamental, juntamente com um modo de vida saudável, prática regular de atividade física e controle adequado do peso. A prática constante de atividade física reduz ainda os níveis do colesterol LDL “mau colesterol” que obstrui as artérias e pode causar doenças cardíacas e eleva os níveis de HDL, o colesterol “bom” que ajuda a proteger o coração.

Valores considerados:

Fonte: III Diretrizes Brasileiras Sobre Dislipidemias da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC)

Alguns cuidados importantes devem ser tomados na dieta diária.
Todos os alimentos de origem animal contêm colesterol e nenhum óleo de origem vegetal possui colesterol.
Algumas dicas:
1. Fazer de 5 a 6 refeições/ dia, respeitando os horários;
2. Reduza o consumo de carne vermelha, substituindo-a por frango ou peixe;
3. Troque os queijos amarelos pelos brancos;
4. Prefira as margarinas com fitosterol, que comprovadamente reduzem a absorção do colesterol; (Fitosterol uma substância que melhora o desempenho do sistema cardiovascular)
5. Evitar frituras e comidas gordurosas;
6. Aumente o consumo de fibras solúveis, encontradas na aveia, nos feijões e em frutas como a maçã, elas ajudam a retirar o colesterol de circulação eliminando-o pelas fezes;
7. Aposte nos alimentos ricos em antioxidantes, como as frutas cítricas e as folhas verde-escuras, eles impedem a oxidação do LDL que está por trás da formação das placas de gordura;
8. Exercite-se todo dia por, no mínimo, meia hora;

Aproveite as dicas e dê mais saúde a sua vida.

Michele Oliveira
Nutricionista formada pela Faculdade de Ciências Médicas da Paraíba, com Especialização em Obesidade e Emagrecimento pela Universidade Gama Filho

A maioria dos praticantes de atividade física deve seguir as recomendações de porções da Pirâmide para Alimentação Saudável, atentando para os horários dos treinos. Se você se exercita em nível moderado (caminhada, corrida, musculação, natação, futebol, etc) por até 2 horas por dia, fique atento a estas orientações:

• Realizar de 3 a 6 refeições ao dia;
• Tomar cerca de 2 litros ou 8 copos de água por dia;
• Aumentar o consumo de legumes, verduras cruas; consumir 3 porções de frutas ao dia e 2 a 3 porções de leite ou derivados magros;
• Evitar o consumo de frituras.

Antes da atividade física, lembre-se:

• Coma alguma coisa! Praticar qualquer atividade em jejum aumenta os riscos de tonturas decorrentes da hipoglicemia, cãibras e lesões. Se você tiver comido há mais de 2 horas, dê preferência para frutas ou sucos naturais. Eles fornecerão a energia que você precisa e não causarão desconforto intestinal.
• Hidrate-se!! De 1 a 2 copos de água, chá ou suco natural. Durante a atividade, procure tomar um copo a cada 15 minutos.

Ao final, além da água, procure consumir uma fonte de carboidratos para repor a energia, que pode ser um suco natural ou fruta, barrinha de cereal, ou ainda alguma bebida isotônica.

Quem pratica mais de 2 horas ao dia, ou atividade intensa, deve procurar orientação personalizada. Nestes casos, as medidas adotadas vão variar de acordo com a modalidade, o horário de treino, pré competição e recuperação pós competição. Também é avaliada a necessidade de suplementação.

Andrea Del Bianco
Nutricionista formada pela Faculdade de Saúde Pública da USP