Evidentemente, a água é o líquido mais recomendado, pois além de ser um nutriente isento de calorias, ela tem poder hidratante total. Outros líquidos, porém, podem ser consumidos no dia-a-dia: sucos de frutas naturais, chás e água de coco.

A última tem a vantagem de repor o potássio, principal mineral eliminado no suor.

Algumas bebidas, como os refrigerantes, devem ser evitadas, pois possuem reduzida capacidade de hidratação, devido ao alto teor de gás e açúcar. Os isotônicos, por sua vez, contêm um elevado teor de sais minerais, sendo recomendados para atletas. Além disso, alguns alimentos ricos em sal (enlatados, embutidos, salgadinhos e petiscos) devem ter consumo controlado, pois aumentam a retenção hídrica causando inchaços.

Entre as funções da água podemos citar:

• Auxilia em diversas reações químicas do organismo;
• Promove o transporte de nutrientes e gases;
• Controla a temperatura corpórea, já que consegue absorver calor, sem provocar grandes alterações de temperatura;
• Dilui os resíduos do corpo, diminuindo a toxicidade;
• É constituinte das secreções líquidas do corpo: lágrimas, saliva e sucos gástricos (os quais lubrificam os órgãos);
• Controla a elasticidade e maciez da pele.

A proporção de água nos indivíduos

A quantidade de água dos indivíduos varia de acordo com alguns aspectos: sexo, idade, quantidade de tecido adiposo (gordura corporal) e nível de atividade física. Assim, as mulheres têm menos água, se comparadas com os homens, devido à maior quantidade de tecido adiposo existente nelas, em relação a indivíduos do sexo masculino. Da mesma maneira, a água total do organismo é maior em atletas do que em não atletas e diminui significativamente com a idade.

Água dos alimentos

Todos os alimentos contêm água, mas em quantidades diferentes, que variam conforme a natureza dos mesmos. As frutas, verduras e legumes são os alimentos mais ricos em água, juntamente com o leite. Em contraposição, temos os pães, bolos, manteiga, oleaginosas, biscoitos, açúcares e óleos, que possuem baixo teor deste componente.

[Via Vila Equilíbrio]

Com o crescimento e a popularização da corrida no Brasil, há um grupo cada vez maior de corredores, no qual eu me incluo. Adoramos correr, melhorar nossos tempos nas mais variadas distâncias, dos 5 aos 42 quilômetros. No grupo há também os atletas obstinados, que acabam ficando ‘viciados’ em correr. Sim, a prática desta atividade gera muitos benefícios, os estudos estão aí para comprovar, mas sempre tem quem exagera. Um número considerável de corredores pode ter passado ou ainda vão passar por uma fase chamada de overtraining (OT).

O OT nada mais é do que o desequilíbrio entre o treinamento e a recuperação. Diversos fatores podem agir para que ele apareça e estrague a festa: sono, alimentação, stress e treinamento inadequados. A vontade de querer correr mais, mais rápido, emagrecer em poucas semanas e outras metas ambiciosas pode provocar este desequilíbrio fisiológico. Um dos papéis do preparador físico é justamente atuar na dosagem do treinamento e monitorar a recuperação do praticante, não só evitando o OT, mas principalmente levando o atleta a atingir seus objetivos.

Existem formas de saber objetivamente se o atleta está em OT ou não. Por enquanto os marcadores mais confiáveis são obtidos através de análises sanguíneas. Esta é mais uma razão para que os esportistas, principalmente os mais dedicados, realizem periodicamente exames de sangue para monitorar um ou mais marcadores de OT, além de outras variáveis relacionadas à saúde, como o colesterol, glicemia, ácido úrico, etc. Discuta isso com o seu médico.

No que diz respeito ao treinamento, gostaria de encerrar o assunto abordando um conceito que venho defendendo há anos e que infelizmente ainda debato com muita resistência por parte dos corredores. É preciso incorporar variedade na rotina de exercícios.

Ao mesmo tempo em que é preciso ter uma rotina de treinamento, com a repetição dos gestos, das distâncias e das intensidades, é fundamental que evite a monotonia física e psicológica das atividades. Praticar somente uma atividade física nos predispõe a desenvolver lesões por esforços repetitivos e acaba não mais estimulando o organismo a melhorar. Assim, o corredor necessita variar sua rotina, realizando atividades com as quais não está muito acostumado, para que receba estímulos diferentes capazes de surpreender seu organismo.

Da mesma forma que um jogador de futebol precisa dar umas voltas pelo gramado, os corredores deveriam se arriscar numa pelada ou então optar por atividades que exijam maior rapidez e agilidade, mas sem contato, como o voleibol, o tênis e o squash. Assim como devemos ingerir alimentos variados para obter os nutrientes necessários para a nossa saúde, nosso condicionamento físico precisa da diversidade de movimentos.

Vídeo sobre overtraining:

Via Chegada

Além de fortalecer as pernas, correr na grama previne lesões, afinal a corrida é composta de movimentos cíclicos e repetitivos. Tais movimentos provocam milhares de choques dos pés contra o solo, que, em respeito à lei da física, de ação e reação, responde com igual força em sentido contrário aos membros inferiores e coluna. Quanto mais longa a distância, maior a força exercida.

Em uma corrida de 15 km, sofremos 5.000 impactos em cada perna, totalizando 10.000. E isso será por demais agravado se realizado em solo duro, como asfalto e cimento, e com tênis inadequados.

Estudos apresentados no American College Sports of Medicine, demonstram que o piso gramado pode reduzir em até 80% o impacto das passadas durante a corrida. Nos Estados Unidos, os atletas de elite fazem seu aquecimento (warm-up) antes dos treinos de pista, em uma outra pista de grama, construída especialmente para este fim.

O piso gramado, por ser macio, favorece o fortalecimento das pernas (em geral). Já o piso de asfalto, devido ao solo duro, predispõe o corredor a micro lesões, podendo até comprometer o seu futuro.

Asfalto, só para competições ou treinos específicos de ritmo, mas com tênis bem acolchoado. Saiba que muito treino em asfalto pode lhe deixar lento e com a musculatura atrofiada (encurtada), devido aos movimentos repetitivos.

Cuidado se você estiver acima do seu peso ideal (mesmo que seja “apenas 5 quilos”), opte por correr em grama, para evitar o risco de uma sobrecarga nos joelhos e coluna.

Após uma competição em prova pedestre (asfalto), faça a sua recuperação em grama e sinta o alívio que este tipo de piso lhe proporcionará para a musculatura de suas pernas.

Outro fato interessante, quando se corre no piso gramado, há uma tendência a reduzir o ritmo, o que é ótimo para a melhoria do sistema cardiorespiratório, queima de gordura e ganho de resistência.

Escolha um piso gramado e boas corridas.

É muito comum ouvir falar que o “impacto estraga as articulações do joelho, pode ocasionar entorses de tornozelos, piora a compressão das vértebras ou de uma hérnia”. Mas é importante sempre lembrar que na medicina também se aplica aquela famosa regra da vida, na qual os extremos são ruins: nem impacto de menos e nem impacto demais.

Para as pessoas que vão começar a praticar exercício físico precisa passar por um especialista do esporte (seja ortopedista, professor de educação física ou fisioterapeuta) para saber se já possui ou não fatores de risco, tanto para excesso quanto para pouco impacto; exames físicos; peso e altura; lesões anteriores ou atuais; exames de imagem quando necessário.

Já era conhecido que os astronautas quando voltavam do espaço, não conseguiam ficar em pé, devido a uma osteopenia/osteoporose e atrofia muscular. Devido a falta de gravidade, não havia esse famigerado “impacto” que é necessário para que haja uma “fixação de cálcio” (manter ou aumentar a densidade óssea) e “fortalecimento da musculatura”. Por isso, os astronautas de hoje fazem exercícios em pleno espaço para diminuir esses efeitos deletérios.

Como hoje o impacto leva a culpa por diversas lesões, que de fato é verdadeiro para as pessoas não orientadas adequadamente, nos atletas de fim-de-semana ou nas pessoas com fatores de risco, é importante estar ciente de que ele é necessário para melhorar sua osteopenia ou prevenir uma osteoporose, por exemplo.

Por isso, a única vantagem (se é que podemos assim dizer) das mulheres idosas “gordinhas” sobre as “magrinhas”, são que elas por terem muito peso sobre os ossos, sofrem esse impacto e têm um grau menor de osteopenia/osteoporose. Geralmente você já ficou sabendo de uma senhora magrinha que caiu da própria altura e quebrou a perna, mas escutar o mesmo diagnóstico de uma senhora gordinha já é menos freqüente.

Assim, uma atividade física exclusiva em piscina (como hidroginástica) indicada para uma senhora, talvez não seja a melhor opção. Provavelmente deva se associar musculação junto. Isso dependerá muito da indicação do ortopedista e do profissional que acompanhará os treinos.

Diferente do caso das pessoas com excesso de peso, que por terem tanto impacto nas articulações acabam por desgastá-las, ocasionando artrose / osteoartose. Nesse caso sim, o impacto deve ser reduzido, com em uma hidroginástica, por exemplo.

O mais importante é saber que cada pessoa é diferente e que portanto tem necessidades diferentes. Não é tudo que sai na mídia que se aplica a todos. Procure um especialista para você!

Dra.Gisele Barbosa
Médica formada pela USP, pós graduada em Medicina Estética pela Sociedade Brasileira de Medicina Estética.

O chocolate chamado de Alimento dos Deuses pela civilização Maia, ainda causa dúvida de ser vilão ou mocinho, mas, apesar de diversos benefícios hoje em dia estudados, deve ser consumido com moderação devido a ser uma boa fonte energética e calórica, dependendo da proporção da manteiga de cacau, do açúcar ou leite, cada 100g pode conter de 350 a 500 calorias e é aí onde está o perigo.

Existem várias pesquisas que comprovam os benefícios do chocolate amargo, uma delas foi um estudo publicado no “Journal of the American Medical Association” (2003), duas barras pequenas (10g cada) de chocolate amargo ao dia podem reduzir a pressão arterial em hipertensos e diminuir os riscos de infartos e derrames. Este dado foi comprovado por um estudo conduzido pela “Universidade de Glasgow” e “Instituto Nacional para Pesquisa de Alimentos e Nutrição “(Itália, 2003) com 12 voluntários, no qual a presença de antioxidantes foi aumentada em 20% nos indivíduos que ingeriram 100 gramas de chocolate meio amargo, em relação ao grupo que ingeriu chocolate ao leite. Segundo o estudo, a presença de leite no chocolate interfere na capacidade de absorção dos antioxidantes podendo neutralizar seus benefícios.

Os benefícios atribuídos ao chocolate devem-se à presença do cacau, que contém substâncias chamadas fenóis ou flavonóides que são antioxidantes responsáveis pela proteção contra doenças cardiovasculares, entre outras. Além disso, também agem na diminuição da pressão arterial, interferindo na melhora da função endotelial dos vasos.

Entre os benefícios, o chocolate contém as vitaminas A, B, C, D e E, minerais como fósforo e ferro, além de promover uma sensação de bem-estar. Mas nunca exagere, pois além do alto teor de açúcar, o chocolate também apresenta uma quantidade significativa de gordura vegetal hidrogenada, que compõe a famosa gordura trans. Quando consumida em excesso essa gordura pode contribuir para elevar os níveis de colesterol, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.

O chocolate amargo é considerado o mais saudável, é feito do cacau puro, sem a adição das gorduras do leite e contém alto teor de flavonóides, os chocolates ao leite têm mais gordura adicionada e por isso, o branco é o maior vilão. E não adianta apelar para a versão diet, pois para substituir o açúcar é colocado ainda mais gordura.

A versão diet não tem açúcar, por isso é indicada aos diabéticos. Pessoas que sofrem de diabetes devem ficar atentas ao consumo de glicose e sacarose, açúcares rapidamente absorvidos pelo organismo. Por isso, mesmo que os produtos sejam light ou diet é importante ler com atenção o rótulo para observar qual é o teor de açúcar no alimento.

Para as pessoas que são intolerantes à lactose, existem chocolates feitos com soja, ao invés do leite de vaca. A vantagem é que ele não tem colesterol e nem gordura trans.

O excesso do chocolate na Páscoa, ou em qualquer época, pode ser prejudicial, principalmente se estes forem ao leite e branco, devido à gordura saturada presente no leite, podendo acarretar ganho de peso, elevação da glicemia (diabéticos), distúrbios gastrintestinais, como flatulência e diarréia.

Seja branco, ao leite, amargo, em pó ou diet, o chocolate é sempre irresistível. O consumo moderado do chocolate é o aceitável, se for na quantidade adequada para o indivíduo, o chocolate pode sim fazer parte da alimentação sem causar danos.

Michele Oliveira
Nutricionista formada pela Faculdade de Ciências Médicas da Paraíba, com Especialização em Obesidade e Emagrecimento pela Universidade Gama Filho

A aplicação da musculação para o idoso não foi descoberta há muito tempo, porém a sua eficiência como ferramenta para a diminuição dos declínios de força e massa muscular relacionados com o avanço da idade está definitivamente comprovada.

Uma das grandes tragédias de nossa sociedade é que estamos aumentando a longevidade do homem e da mulher sem ensiná-los a reter a habilidade para operar independentemente. A média das pessoas passa aproximadamente uma década com alguma forma de incapacidade antes de morrer e, para a maior parte, as deteriorações da capacidade física podem ser prevenidas, ou ao menos minimizadas, com um programa regular de treinamento de força.

A redução drástica da força muscular que é causada pelo sedentarismo e o envelhecimento é o principal fator de risco para a ocorrência de quedas e perda da autonomia do idoso. Além da redução da massa muscular, outro fator extremamente perigoso é a queda da densidade óssea, que também é verificada nos idosos, principalmente nos do sexo feminino, podendo gerar a osteoporose.

Assim, o conteúdo mineral do osso e a microarquitetura do mesmo pode se deteriorar a uma extensão tal que até as atividades da vida diária podem causar uma fratura óssea.

O treinamento regular de musculação contribui para o aumento da saúde e qualidade de vida do idoso, vítima destas ocorrências oferecendo os seguintes benefícios:

• Aumento da força muscular, devido às adaptações neurais e leve hipertrofia.
• Aumento da densidade óssea, pois os exercícios executados contra uma resistência, possuem grande efeito osteogênico (remodelação óssea).
• Diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares, devido a diversos fatores, um deles é a facilitação do retorno venoso, reduzindo o estresse cardíaco.
• Diminuição dos riscos de desenvolvimento do Diabetes, pois estimula a absorção de glicose pelas células reduzindo os níveis sanguíneos de açúcar (veja a matéria Musculação x Diabetes).
• Redução do risco do surgimento do sobrepeso e obesidade, pois aumenta o gasto calórico e o metabolismo basal.
• Diminuição de lesões causadas por quedas, devido ás melhorias do aparelho locomotor.
• Aumento do equilíbrio.
• Melhoria da postura geral.
• Aumento da auto-estima gerando motivação.

Em uma entrevista realizada pela revista JMRF (Jornal da Musculação e Fitness), nº52, na qual os entrevistados eram todos praticantes de musculação de terceira idade, surgiu a seguinte frase: “As pessoas não param porque ficamos velhas, mas ficam velhas porque param”.

Concluindo, a saúde e qualidade de vida não escolhem idade, e a prática regular de exercícios físicos não proporciona apenas mais anos de vida aos seus praticantes, oferece também mais vida aos anos.

Thiago Montechiesi é Coordenador e Avaliador Físico na Academia Total Sport em Vinhedo/SP e também Distribuidor Independente de Produtos de Nutrição.

Dia 10 de março, foi a data escolhida pela Organização Mundial da Sáude (OMS) para ser o Dia Nacional de Combate ao Sedentarismo, o objetivo da OMS é alertar as pessoas com os cuidados com a saúde, pois pesquisas revelam que cerca de 70% das pessoas do mundo são sedentárias.

Poucos sabem que meros 30 minutos diários podem fazer um bem imenso para a saúde de forma geral.

Assista esta excelente reportagem do UOL, que fala um pouco mais sobre como evitar o sedentarismo:

O Diabetes Mellitus, conhecido simplesmente como Diabetes é um distúrbio do metabolismo dos carboidratos. Este distúrbio provoca um alto índice de glicose (açúcar) no sangue. Esse excesso de glicose, também definido como hiperglicemia, pode causar danos a longo prazo como, por exemplo, a disfunção e a falha de vários órgãos, especialmente os olhos, os rins e coração, além de danos nos nervos e vasos sanguíneos.

A regulação da glicemia (quantidade plasmática de glicose) é realizada basicamente por dois hormônios, que são produzidos e liberados pelo pâncreas: a insulina e o glucagon. Para melhor entendimento do diabetes, daremos ênfase à insulina, que possui como uma de suas funções a facilitação da penetração da glicose do plasma sanguíneo para dentro das células, reduzindo, dessa forma, os níveis sanguíneos de glicose.

O diabetes pode ser classificado em dois tipos. Tipo I, ou insulino dependente, na qual existe uma deficiência na produção de insulina pelo pâncreas. E o tipo II, ou não insulino dependente, na qual o problema está na secreção de insulina retardada ou prejudicada, na resistência das células à ação da insulina ou na produção excessiva de glicose pelo fígado.

Fisiologicamente, a musculação oferece uma grande contribuição para a melhoria da qualidade de vida do diabético, pois tem como principal característica as contrações musculares. Estas últimas, por sua vez, são realizadas através de exercícios localizados, contra uma resistência imposta por aparelhos ou pesos livres.

Mas, o que tem haver as contrações musculares com o diabetes? Dentro das células musculares existe um transportador de glicose chamado GLUT4. A ação deste transportador é acionada pela contração muscular que estimula a sua migração, da parte interna da célula para a superfície celular, onde realiza a captação e absorção da glicose plasmática para o meio intra-celular, reduzindo, assim, os níveis sanguíneos de glicose.

Um fato muito interessante relacionado à ação do GLUT4, no controle da glicemia, é que ela independe da insulina! Resumindo, a prática da musculação proporciona a facilitação da entrada de glicose nas células musculares, favorecendo o controle da glicemia, dentro de valores normais, mesmo na ausência da insulina.

Conclui-se que, além da prática da musculação auxiliar no controle do diabetes, os portadores dessa patologia beneficiam-se pela melhoria de diversos fatores, como a redução da gordura corporal e do LDL (colesterol ruim), o aumento da força, da resistência e de massa muscular. Com isso, melhoram a auto-estima e, principalmente, minimizam a probabilidade da instalação de doenças associadas ao diabetes, como a hipertensão, hipercolesterolemia e doenças coronarianas.

Thiago Montechiesi é Coordenador e Avaliador Físico na Academia Total Sport em Vinhedo/SP e também Distribuidor Independente de Produtos de Nutrição.

Um pouco de humor para alegrar mais este verão!
Com vocês, o EURO TREINO!

Que tipo de alimentação o nosso organismo precisa? Com certeza os nutricionistas responderão: uma dieta balanceada.

Esta resposta pode ser dada tanto para as pessoas que querem perder peso, quanto para as que desejam ganhar massa muscular ou mesmo para os que preferem apenas ter mais saúde

Agora, quando praticamos uma atividade física, devemos prestar mais atenção no que estamos ingerindo, o que estamos gastando de energia e o que realmente nosso corpo precisa. Uma dieta equilibrada pode suprir as necessidades das pessoas que praticam esportes e frequentam academia. Já um atleta de ponta ou mesmo uma pessoa que não consegue se alimentar da forma adequada poderá recorrer a algum tipo de suplemento, desde que orientada por um médico ou nutricionista.

A importância de tomar ou não suplementos, não pode ser generalizada. As necessidades calóricas de cada pessoa dependem basicamente do seu metabolismo, da forma que o corpo utiliza a energia que lhe é fornecida pelo alimento, da idade, do sexo, do peso, do biotipo e da genética.

Por isso, é essencial consultar um profissional na área de saúde e não seguir o que o seu amigo ou o instrutor da academia fala. O profissional de educação física não está apto para prescrever dietas ou suplementos. Isto pode ser muito arriscado. Além disso, cada tipo de produto é indicado para um objetivo diferente, por isso, os resultados desejados só serão alcançados se utilizados de forma correta.

Existem produtos, como barras de cereais, que não têm restrição, já outros mais complexos devem ser ingeridos seguindo a risca a prescrição médica ou nutricional. Veja abaixo, uma lista de produtos incluindo os mais utilizados entre os esportistas:

Bebidas de reposição: Repõem a água, carboidratos e sais minerais perdidos durante a atividade física. Indicadas também para casos de desidratação.

Barras energéticas: Combinam carboidratos, proteínas, vitaminas e sais minerais. As barras de carboidratos são recomendadas para gerar energia de forma rápida durante os exercícios longos. Já as barras de proteínas são muito consumidas nos dias de treino de musculação.

Carboidratos: Os carboidratos fornecem energia para o treinamento, ativam o processo de queima de gordura, garantem a absorção e o uso da proteína pelo músculo, recuperam o músculo, retardam a fadiga e melhoram a performance. Devem ser consumidos durante todo o dia e também antes e depois dos treinamentos.

Proteínas: Os músculos são formados pelas proteínas. Os atletas precisam de uma maior quantidade delas para criar massa muscular e repor o desgaste sofrido durante o treino. Também são usadas para evitar a perda de massa muscular e melhorar a imunidade depois de um esforço longo.

Ginseng: Aumenta a energia, diminui o estresse e eleva a performance física.

Antioxidantes: Dentro das nossas células se produzem reações de oxidação necessárias para gerar energia que também provocam a liberação dos radicais livres, que atacam e danificam as membranas celulares causando o envelhecimento celular. Os esportistas apresentam um aumento da oxidação e da liberação destes radicais por causa do desgaste provocado pelo treinamento. Para evitá-lo, é preciso a ajuda de algumas substâncias, presentes nos alimentos como: vitamina E, C e o beta-caroteno, minerais como o selênio, zinco, magnésio e cobre. Além de ácido lipóico, glutamina, a coenzima Q10 e os bioflavonóides. Todos eles capazes de se unirem aos radicais livres e impedirem os danos.

Fat-Burners: São produtos vendidos com a promessa de emagrecimento e que provocam perda de água e eletrólitos. Pelo potencial perigo a saúde (desidratação, taquicardia, arritmias e danos a tiróide, entre outros), esses produtos são proibidos pelo Ministério da Saúde.

Aminoácidos: São as moléculas que formam as proteínas e exercem um papel muito importante no metabolismo intermediário. Atuam como precursores da gliconeogênese (formação de glicose) e na síntese de hormônios e neurotransmissores. Com os exercícios os aminoácidos se oxidam e, por isso, há necessidades de reposição por meio da alimentação ou suplementos.

Veja abaixo alguns tipos de aminoácidos:

Creatina: utilizado de maneira correta, pode promover grandes benefícios à performance. A creatina é um composto de aminoácidos (arginina, glicina e metionina) que se forma no fígado, pâncreas e rins. Esta substância é utilizada pelo músculo durante o exercício anaeróbio e é encarregada de manter o nível de ATP, a fonte de energia mais comum em suas células. Ela mantém e aumenta a força muscular, melhora o rendimento nos exercícios de curta duração e acelera a recuperação de energia entre exercícios intensos repetidos.

Taurina: é muito abundante no tecido muscular e está em muitos processos reguladores, hormonais e metabólicos. Diminui o estresse e equilibra o sistema nervoso, facilitando o descanso. Auxilia na queima de gordura.

Carnitina: é um composto de dois aminoácidos (miotina e lisina). Os esportistas usam para perder gordura. Promove a diminuição de dores musculares.

BCAAs: L-isoleucina, L-leucina, L-valina. Prolongam a fadiga central e devem ser usados durante os esforços longos ou de resistência. Necessários nos períodos de estresse da atividade intensa.

[Via Vila Equilíbrio]